Inulina: Ce Este, Cicoare Sau Agave Și Ce Permite Legea UE

Pe scurt - Inulina este un fructan, adică un glucid făcut din lanțuri de fructoză, pe care intestinul subțire nu îl digeră și pe care îl fermentează bacteriile din colon. În inulina din cicoare, așa cum iese din rădăcină, lanțurile au 2-60 de unități, în medie 12, după o recenzie din 2007. Legea UE o socotește fibră, cu 2 kcal pe gram pe etichetă. - Ce se vinde ca „inulină de agave” are altă structură decât inulina din cicoare. Într-un studiu din 2003 pe agave albastră, fructanii au fost ramificați, iar autorii au conchis că nu sunt de tip inulină. În 2006, același grup i-a numit „agavine”. Un rezultat măsurat pe cicoare nu se mută automat la ei. - Usturoiul crud are 9,0-16,0 g de inulină la 100 g, prazul crud 3,0-10,0 g, iar ceapa crudă 1,1-7,5 g, după valorile din literatură adunate în 1999 de Departamentul Agriculturii al SUA (USDA). Într-o anchetă americană din 1994-1996, aportul a fost de aproximativ 2,6 g pe zi, mai ales din grâu și ceapă. Pentru Europa există doar estimări din anii '90, de câteva grame pe zi. - Singura mențiune de sănătate autorizată specifică inulinei spune că „Inulina din cicoare contribuie la funcționarea normală a intestinului prin creșterea frecvenței defecărilor”. Regulamentul (UE) 2015/2314 o permite doar pe un aliment care asigură cel puțin 12 g pe zi de inulină nativă din cicoare, o condiție pentru aliment, nu o cantitate recomandată de noi. Pentru agave registrul UE nu are nicio intrare, deci mențiunea nu se aplică fructanilor din agave. - „Prebiotic” nu e o mențiune autorizată în UE. Ghidul Comisiei Europene din 14 decembrie 2007 îl trece la mențiunile de sănătate, iar în registrul UE nicio cerere care conține cuvântul nu e autorizată. Definiția din 2017 a ISAPP, asociația științifică internațională pentru probiotice și prebiotice, cere ea însăși un beneficiu pentru sănătate. - Multe studii pe oameni sunt mici sau scurte, iar trei meta-analize favorabile au fost plătite de producători de fructani. O meta-analiză adună rezultatele mai multor studii. Cea din 2019 pe scaune nu a găsit diferență pentru lanțurile de cel puțin 10 unități. Pe glicemie, meta-analizele dau rezultate diferite, iar cea mai mare, din 2024, a găsit un efect mic sau deloc. Cifra de „5% din greutate” care circulă se potrivește cu un studiu mic din 2015, pe 44 de adulți cu prediabet, adică cu glicemia peste normal, dar sub pragul de diabet. Acolo, ambele grupuri au slăbit în jur de 5% în primele 9 săptămâni, odată cu dieta, și abia apoi grupul cu inulină a slăbit ceva mai mult. Cine are o problemă de sănătate întreabă medicul. - Gazele vin din fermentarea inulinei în colon, iar studiile despre colonul iritabil o folosesc ca fructan din FODMAP, grupul glucidelor cu lanț scurt care fermentează repede. Într-un studiu britanic din 2017, după 40 g de inulină băute odată, 13 din 29 de pacienți care aveau colon iritabil au atins pragul de simptome, față de 6 din 29 după glucoză. Alergia alimentară la inulină e documentată prin două cazuri publicate, după o numărătoare din 2008, unul despre anafilaxie și altul cu un șoc anafilactic, iar „două cazuri” nu e o frecvență. Cine are colon iritabil sau alergii întreabă medicul. - În bucătărie, inulina standard din cicoare are cam 10% din dulceața zahărului, după o lucrare din 2002. Într-un studiu din 2011 pe o soluție în apă, nu s-a degradat la fierbere la pH 5 sau mai mult, dar s-a descompus de la 80 °C la pH 4, adică într-un mediu mai acid. Pudra trage umezeala din aer, de aceea se ține în recipient închis și se ia cu lingura uscată.

„Inulina” se caută în România, în medie, de aproximativ 4.400 de ori pe lună, după un planificator de cuvinte-cheie. „Prebiotice” are aproximativ 1.000 de căutări, „inulina beneficii” aproximativ 590, iar „inulina din cicoare” aproximativ 480. „Inulina beneficii” a avut vârful în februarie, cu aproximativ 880 de căutări.

Printre rezultate circulă multe afirmații fără surse. „Prebiotic” apare ca însușire a oricărei inuline, la fel slăbitul, glicemia, oasele și imunitatea, iar unele pagini scriu că inulina nu are calorii sau că rezistă la orice căldură. Pe cele mai multe le luăm pe rând în „Ce e mit despre inulină”, iar despre oase, adică absorbția calciului, scriem la „Ce a ieșit și ce nu la calciu, glicemie și greutate”. Unele pagini dau și doze zilnice sau sfaturi medicale, pe care nu le preluăm.

Legea UE are o singură mențiune de sănătate autorizată specifică inulinei, pentru inulina din cicoare. Mai există una generică, despre glucidele nedigerabile folosite în locul zaharurilor, printre ele inulina. Ea e valabilă doar în alimentele în care zaharurile au fost înlocuite și reduse cu cel puțin 30%. Mențiunile nutriționale, ca „sursă de fibre”, au regulile lor.

În afara volumelor de căutare, cifrele vin din baze de date, studii publicate, legislație, standarde și surse tehnice. Ele descriu alimentul în general, nu produsele din magazin. Verificările din text au fost făcute până la 18 octombrie 2026.

Ce este inulina

Inulina face parte din familia fructanilor. În inulina din cicoare, unitățile de fructoză sunt prinse într-un lanț drept (liniar) prin legături numite β(2→1), iar la capătul lanțului stă de obicei o unitate de glucoză. O recenzie din 1995 (van Loo și colab.) notează că inulina conține mereu și puține lanțuri fără glucoză sau ramificate.

Gradul de polimerizare (DP) este numărul de unități dintr-un lanț. Un lanț cu DP 10 are zece unități. O pudră amestecă lanțuri lungi și scurte, așa că se dă și un DP mediu. După o recenzie din 2007 (Roberfroid), în alimente se folosesc trei forme.

• Inulina nativă, așa cum iese din rădăcina de cicoare: DP 2-60, în medie 12.
• Inulina cu lanț lung (în industrie, „HP”): DP 10-60, în medie 25, din care s-au scos lanțurile scurte.
• Oligofructoza: DP 2-8, în medie 4. Se mai numește și FOS (fructooligozaharide).

Cifrele variază după producător și lot. Doi autori de la același producător dau pentru pudra standard un DP mediu de 12 într-o lucrare din 2002 și de 10-12 în alta, din 1999.

De ce nu o digerăm. Inulina nu este digerată și absorbită în intestinul subțire. Ajunge în colon, unde o fermentează bacteriile. De aceea, în legea UE, inulina intră la fibre. Regulamentul (UE) 1169/2011 (anexa I pct. 12) numește fibre polimerii glucidici cu cel puțin 3 unități, nedigerați și neabsorbiți în intestinul subțire. Pentru fibrele extrase din plante, cum e inulina din pudre, definiția pune o condiție în plus, de dovezi științifice. Fracțiunea mică de mono- și dizaharide din inulină se socotește la zaharuri. Pentru fibre, anexa XIV dă 2 kcal pe gram, față de 4 kcal pentru glucidele digerabile.

De ce n-o vedeau metodele vechi. Metodele clasice pentru fibre ale AOAC International, organizația care validează metode de analiză, precipită fibra solubilă în alcool (etanol 78%). Inulina nu precipită și se pierde, explică o lucrare din 1999 (Prosky și Hoebregs). Au urmat metode dedicate, AOAC 997.08, validată în 9 laboratoare din 5 țări, și AOAC 999.03, pentru fructanii totali. O lucrare din 2004 notează că 999.03 poate subestima lanțurile fără glucoză.

Metoda AOAC 2009.01 măsoară fibrele după definiția Codex Alimentarius, inclusiv oligozaharidele nedigerabile de la 3 unități în sus. Codex Alimentarius este colecția internațională de standarde alimentare a Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) și a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Codex cere pentru fibre cel puțin 10 unități și lasă autoritățile naționale să decidă pentru lanțurile de 3-9 unități. UE a ales pragul de 3.

„Inulina e un zahăr” e o afirmație greșită care circulă. În legea UE, zaharurile sunt doar mono- și dizaharidele, deși pudrele pot conține puțin zahăr, de pildă cel rămas din rădăcină în pudra standard din cicoare.

Unde se găsește inulina în alimente

Tabelul vine dintr-o lucrare a USDA din 1999 (Moshfegh și colab.), care a preluat intervalele din recenzia din 1995 (van Loo și colab.). Sunt valori din literatură, nu măsurători proprii ale USDA.

Notă: grame la 100 g de aliment, în starea din coloana a doua. „Crud” înseamnă alimentul proaspăt, așa cum e, iar „uscat”, produsul deshidratat. Valoarea pentru usturoiul uscat a fost calculată pornind de la substanța uscată. Sursa: Moshfegh și colab. 1999, Tabelul 1, după van Loo și colab. 1995.

Rădăcina de cicoare apare și ea în tabelul original, dar cifra ei nu precizează baza și nu se potrivește nici cu rădăcina proaspătă, nici cu cea uscată, așa că nu o folosim. Topinamburul și anghinarea apar fără precizarea „crud” sau „gătit”, de aceea nu le dăm cifrele, deși topinamburul e printre cele mai bogate din tabel. La ceapă, capătul de sus al intervalului e de aproape șapte ori mai mare decât cel de jos.

La Universitatea Monash, în 2007 (Muir și colab.), s-au analizat 60 de legume australiene cu un kit enzimatic comercial, modificat. Cele mai bogate, printre ele usturoiul, eșalota, bulbul de praz și ceapa, au avut 1,2-17,4 g de fructani (toți, nu doar inulină) la 100 g de aliment proaspăt. Am citit doar rezumatul.

Tabelele obișnuite arată mult mai puțin. Fișele USDA dau 1,7 g de fibre la 100 g de ceapă crudă și 2,1 g la usturoiul crud. Recenzia din 1995 explică diferența prin faptul că metodele clasice de fibre nu măsoară inulina. Fișele sunt vechi și nu spun metoda folosită, deci comparația e orientativă.

Cât mănâncă oamenii. Lucrarea USDA a pornit de la o anchetă americană din 1994-1996, în care 15.170 de persoane au relatat ce au mâncat în două zile. A raportat în medie 2,6 g de inulină și 2,5 g de oligofructoză pe zi, cifre care nu se adună. O lucrare din 1999 (Niness) definește oligofructoza ca subgrupă a inulinei, lanțurile cu DP de cel mult 10, iar la ceapă, grâu și banană tabelul dă aceleași valori pentru ambele. Aportul a fost deci de aproximativ 2,6 g de fructani de tip inulină pe zi, din care 2,5 g cu lanț scurt. Datele au fost culese acum peste 30 de ani.

Grâul și ceapa au fost sursele principale, grâul cu 69% din inulină, ceapa cu aproximativ 25%. Grâul nu are mult, dar se mănâncă mult. O lucrare din 2012 (Verspreet și colab.) a găsit în făina de grâu 1,2% fructani, cu DP mediu 5. Titlul unei lucrări din 2015 a aceluiași grup îi descrie ca graminani și neo-fructani, adică alt tip decât inulina liniară.

În Europa nu am găsit o anchetă comparabilă. Estimările trimit toate la recenzia din 1995, scrisă de cercetători din industria cicorii, și sunt redate diferit. Rezumatul ei dă 1-10 g pe zi pentru „dieta occidentală”, Niness (1999) dă 3-10 g pentru Europa, iar Roberfroid (2002), 3-11 g. Se poate spune doar „câteva grame pe zi”, după estimări din anii '90. Pentru România nu am găsit date.

Inulina din cicoare și fructanii din agave

Inulina din cicoare și ce se vinde ca „inulină de agave” sunt fructani amândouă, dar au altă formă. O lucrare din 2003 (Lopez și colab.) a analizat agave albastră (Agave tequilana Weber var. azul) de 8 ani. Fructanii ei au fost un amestec complex, cu legături mai ales β(2→1), dar și β(2→6), cu ramificații și cu DP între 3 și 29. Autorii au conchis că nu sunt de tip inulină, cum se credea.

În 2006, același grup a studiat specii de agave din Mexic și le-a numit fructanii „agavine”. După o recenzie din 2023 (García-Villalba și colab.), agavinele combină graminanii, cu ramificații, și neofructanii, care au glucoza în interiorul lanțului.

Specia și vârsta plantei schimbă profilul. La cinci soiuri sălbatice, plantele de 2-4 ani au avut cei mai mulți fructani, cu lanțuri scurte, iar cele de 10-12 ani mai puțini, dar cu lanțuri de până la aproximativ 70 de unități (Aldrete-Herrera și colab., 2019). La agave albastră cultivată, recenzia din 2023 citează în schimb o creștere a fructanilor odată cu vârsta. Nu există deci un singur profil al „inulinei de agave”.

Numele comercial rămâne „inulină de agave”, folosit și de unele studii. Unul din 2015 (Holscher și colab.), cu doi coautori de la o firmă de ingrediente, scrie totuși că ea diferă de celelalte fibre de tip inulină prin structura chimică și prin originea botanică. Un rezultat măsurat cu inulină din cicoare nu se mută deci automat la fructanii din agave, și invers.

De ce contează sursa și pentru lege. Lista UE a mențiunilor de sănătate autorizate stă în Regulamentul (UE) 432/2012, completat prin Regulamentul (UE) 2015/2314. Ea definește „inulina nativă din cicoare” ca un amestec nefracționat de monozaharide (sub 10%), dizaharide, fructani de tip inulină și inulină extrasă din cicoare, cu DP mediu de cel puțin 9. Nefracționat înseamnă că nu i s-au scos lanțurile scurte sau lungi. Inulina cu lanț lung, oligofructoza și fructanii din agave nu intră în definiție. Mențiunea legată de ea o explicăm la „Singura mențiune autorizată specifică inulinei: inulina din cicoare”.

Cum se face pudra de inulină

Pentru cicoare, procesul industrial e descris în două lucrări tehnice, din 1999 (Niness) și din 2002 (Franck):

• Pregătirea: rădăcinile se recoltează, se taie și se spală.
• Extracția: inulina se scoate prin difuzie în apă fierbinte, la fel cum se extrage zaharoza din sfecla de zahăr.
• Purificarea: soluția trece prin schimbători de ioni.
• Uscarea: soluția se concentrează prin evaporare și se usucă prin pulverizare, de unde iese pudra.

Rădăcina conține aproximativ 15-20% inulină și 5-10% oligofructoză, după Niness. Raportat la substanța uscată, inulina trece de 70%, după Franck. Pudra standard are 6-10% zaharuri (glucoză, fructoză, zaharoză), care vin din rădăcină și nu se adaugă, după Niness. Inulina cu lanț lung se obține scoțând lanțurile scurte și are cel mult 0,5% zaharuri, după Franck.

Oligofructoza se face pe două drumuri:

• Prin hidroliză: inulina e tăiată parțial cu o enzimă (inulinază), până la un DP mediu de 4. Produsul are și lanțuri fără glucoză.
• Prin sinteză din zaharoză: unități de fructoză sunt adăugate pe molecula de zaharoză, iar produsul are doar lanțuri cu glucoză la capăt.

Aceste descrieri vin de la producător. Franck și Niness lucrau la Orafti, un producător de inulină din cicoare. Lucrările din 1999 citate aici (Niness, Moshfegh, Prosky și Hoebregs) au apărut în suplimentul unui simpozion sprijinit parțial de institutele naționale de sănătate ale SUA, de USDA și de Orafti. Lucrările din 2002 (Franck, Roberfroid) vin din volumul unei conferințe de cercetare a aceleiași firme. Le folosim doar pentru cifre de compoziție, de aport și de metodă.

Pentru agave nu am găsit o descriere completă a procesului industrial. O lucrare din 2020 (Luiz-Santos și colab.) pomenește difuzoare industriale și a purificat fructani de agave pe membrane, la scară pilot, până la 97,7% puritate, pe material primit de la un producător mexican. În laborator, randamentele de extracție adunate de recenzia din 2023 merg de la 7,2% la 89,7% din substanța uscată, după metodă și vârsta plantei.

Singura mențiune autorizată specifică inulinei: inulina din cicoare

În Uniunea Europeană, un aliment poate spune ceva despre sănătate doar printr-o mențiune autorizată, cu formularea și condițiile ei din registrul Comisiei Europene. Pentru inulină, registrul are o singură mențiune specifică. O a doua, generică, despre glucidele nedigerabile folosite în locul zaharurilor, o poate numi doar în alimentele în care zaharurile au fost înlocuite astfel, cum arătăm în secțiunea următoare. Textul românesc în vigoare sună așa.

„Inulina din cicoare contribuie la funcționarea normală a intestinului prin creșterea frecvenței defecărilor.”

Mențiunea a fost autorizată prin Regulamentul (UE) 2015/2314 și stă în anexa Regulamentului (UE) 432/2012, la rubrica „Inulină nativă din cicoare”. Versiunea românească din 2015 traducea „chicory” prin „andivă”. O rectificare apărută în Jurnalul Oficial al UE pe 2 martie 2023 a pus peste tot „cicoare”, de aceea textul corect se citește în versiunea consolidată, nu în PDF-ul original.

Condiția de utilizare. Mențiunea se poate pune doar pe un aliment care asigură cel puțin 12 g pe zi de inulină nativă din cicoare. Regulamentul cere și informarea consumatorului că efectul se obține la acest aport zilnic. Cele 12 g sunt o condiție a registrului pentru aliment, nu o cantitate recomandată de noi.

Ce înseamnă „nativă”. Definiția, redată la „Inulina din cicoare și fructanii din agave”, cere un amestec nefracționat extras din cicoare, cu DP mediu de cel puțin 9 și sub 10% monozaharide.

Cine a cerut-o. Cererea a venit de la BENEO-Orafti S.A., din Belgia, cu date științifice proprii, pentru care a cerut protecție. Autorizarea datează din 1 ianuarie 2016 și a fost rezervată acestui solicitant 5 ani. De la 1 ianuarie 2021, orice operator din sectorul alimentar o poate folosi, dacă respectă condițiile.

Pe ce s-a sprijinit avizul. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a dat avizul în 2015, iar dovada a fost frecvența scaunelor, nu schimbarea florei intestinale. După rezumatul avizului, șase studii pe 86 de participanți au găsit constant scaune mai dese la cel puțin 12 g pe zi. Efectul a fost socotit benefic doar dacă nu duce la diaree. Lista de referințe cuprinde atât studii cu voluntari sănătoși, cât și studii cu persoane constipate. Studiul propriu al solicitantului, pe care Comisia l-a socotit necesar pentru condițiile de utilizare, a fost un raport nepublicat, făcut cu persoane constipate. Rezumatul nu le numește pe cele șase studii, iar textul integral nu l-am putut citi.

Agave. Pentru agave registrul nu are nicio intrare. Un produs din agave nu poate folosi mențiunea, oricâtă inulină ar conține.

Alte fibre au mențiuni proprii, fiecare cu substanța, cantitatea și formularea ei, de pildă beta-glucanii din ovăz, descriși în articolul despre ovăz. O mențiune nu trece de la o fibră la alta.

Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină

În registru sunt câteva zeci de cereri pentru inulină, oligofructoză și FOS, toate neautorizate, în afară de mențiunea pentru cicoare. O duzină privesc inulina și oligofructoza din cicoare și au trecut prin același aviz EFSA din 2011, a cărui motivare nu am putut-o citi integral. Grupate după ce promiteau, ele arată așa:

• „Prebiotic”. Printre formulări sunt „Inulin (or FOS) is a prebiotic” și, pentru topinambur, „Prebiotic inulin maintains the gut's population of beneficial bacteria”. Cereri cu „prebiotic” au fost neautorizate și pentru FOS, guma acacia, polidextroză, lactuloză, GOS (galactooligozaharide) și glucomanan.
• Bifidobacteriile și flora. Neautorizate și cererile despre efectul „bifidogen” (creșterea bifidobacteriilor), flora intestinală și „sănătatea intestinală”. La o cerere pentru FOS, legată de microorganismele potențial patogene, EFSA a scris că nu a primit studii pe oameni din care să poată trage concluzii.
• Regularitatea. Neautorizată, după avizul EFSA din 2011. Mențiunea pentru cicoare a venit în 2015, pe altă cerere.
• Calciul, oasele, sațietatea, colesterolul. Toate neautorizate. O cerere despre absorbția calciului la copii, pentru oligo- și polizaharide nedigerabile, inclusiv inulină, a fost refuzată în 2015, pentru că EFSA a socotit substanțele insuficient caracterizate.
• Apărarea organismului. Pentru oligofructoza din cicoare, formularea „contributes to your body's natural defences” nu a fost autorizată, după un aviz EFSA din 2011 care a socotit relația de sănătate definită insuficient.
• Glicemia. Pentru inulină ca atare nu există mențiune. Există una generică, autorizată în 2016 pentru carbohidrații nedigerabili, după ce EFSA a notat că efectul nu e propriu FOS, ci comun și altor carbohidrați nedigerabili. Ea compară cu alimentele cu zahăr și poate numi inulina, doar în alimente sau băuturi în care zaharurile au fost înlocuite și reduse cu cel puțin 30%. Pudra de inulină vândută ca atare nu e un astfel de aliment.

Două refuzuri arată de ce mențiunea pentru cicoare nu acoperă orice FOS. Pentru fructooligozaharidele cu lanț scurt din zaharoză, EFSA a notat în 2016 un studiu fără efect pe frecvența, consistența și masa uscată a scaunelor la 5,7 g pe zi timp de 4 săptămâni. În alte două studii, masa scaunului a ieșit mai mare la 10 g pe zi, dar nu și la 12,5 g pe zi, luate o perioadă mai scurtă. Comisia a refuzat mențiunea în 2017.

O oligofructoză obținută din inulină de cicoare a avut un singur studiu favorabil, cu 15 g pe zi timp de 8 săptămâni, nereplicat. Avizul EFSA din 2021 a fost negativ, iar refuzul a venit în 2023.

„Prebiotic” este mențiune de sănătate. Ghidul Comisiei și al statelor membre din 14 decembrie 2007 trece „contains probiotics/prebiotics” la mențiunile de sănătate, pentru că trimiterea implică un beneficiu. Ca exemple dă „with prebiotic fibres” și „contains prebiotic fibres”. Ghidul nu are statut juridic formal. Practic, „conține inulină” e o mențiune nutrițională despre compoziție, supusă propriilor condiții, pe când „conține fibre prebiotice” e o mențiune de sănătate.

Mențiunile nutriționale permise vin din anexa Regulamentului (CE) 1924/2006 și nu spun nimic despre efecte.

Pragurile se socotesc pe produsul final, de pildă pe iaurtul cu inulină adăugată, iar orice mențiune despre fibre obligă la declararea cantității lor.

Fibrele, separat de glucide. După Regulamentul (UE) 1169/2011, „glucidele” sunt doar carbohidrații metabolizați de organism. Fibrele au rândul lor, după glucide, zaharuri, polioli și amidon. Inulina adăugată nu intră la glucide, deci nu are de ce să fie scăzută din ele. Lista închisă a rândurilor din tabelul european nu cuprinde „carbohidrați neți” (net carbs). Nicio prevedere nu interzice textual expresia, dar o mențiune voluntară nu are voie să inducă în eroare. Scăderea are sens doar pe o etichetă americană, unde glucidele totale includ fibrele, deși nici regulamentul american nu definește „net carbs”.

Formulele pentru sugari. Regulamentul delegat (UE) 2016/127 permite fructooligozaharide și galactooligozaharide în formulele de început, cel mult 0,8 g la 100 ml, în combinația de 90% oligogalactozil-lactoză și 10% oligofructozil-zaharoză cu greutate moleculară mare. Pe aceste formule, mențiunile nutriționale și de sănătate sunt interzise, în afară de câteva excepții enumerate în regulament. E un fapt de reglementare, nu un argument.

SUA. Autoritatea americană pentru alimente și medicamente (FDA) și-a anunțat în iunie 2018, într-un ghid neobligatoriu, intenția de a propune trecerea a opt carbohidrați nedigerabili, printre ei „inulin and inulin-type fructans”, pe lista fibrelor. Până atunci, le tolerează declararea ca fibre. La 15 octombrie 2026, inulina încă lipsea din lista regulamentului american. Sunt reguli americane, fără efect în UE.

Canada. Agenția canadiană de inspecție a alimentelor (CFIA) acceptă „prebiotic” doar însoțit de beneficiul specific și măsurabil demonstrat la oameni. Nici nu îl lasă lângă o mențiune despre fibre astfel încât să sugereze că toate fibrele sunt prebiotice. Regula e canadiană, nu a UE.

Ce înseamnă „prebiotic”, „probiotic” și „simbiotic”

Cele trei cuvinte diferă prin câteva litere, dar numesc lucruri diferite. Definițiile lor nu vin din lege, ci de la grupuri de experți, mai ales de la ISAPP.

Prebioticul s-a definit în trei etape.

• 1995. Gibson și Roberfroid au propus termenul pentru „ingrediente alimentare nedigerabile care influențează favorabil gazda stimulând selectiv creșterea și/sau activitatea uneia sau a unui număr limitat de specii de bacterii aflate deja în colon, și astfel încearcă să îmbunătățească sănătatea gazdei”. Tot atunci au propus și cuvântul „simbiotic”.
• 2004. Aceiași doi autori, cu alți trei, au fixat trei criterii. Substanța rezistă acidității din stomac, enzimelor și absorbției, e fermentată de bacteriile din intestin și stimulează selectiv bacterii asociate cu sănătatea. Le îndeplineau atunci, după ei, FOS, GOS și lactuloza.
• 2017. Definiția folosită azi a scris-o un panel ISAPP de 12 autori, reunit la Londra în decembrie 2016. Prebioticul este „un substrat folosit selectiv de microorganismele gazdei, care conferă un beneficiu pentru sănătate”.

Panelul din 2017 cere ca beneficiul să fie documentat la gazdă, iar testele de laborator nu ajung singure. Exclude antibioticele, mineralele și vitaminele, care pot schimba bacteriile, dar nu le sunt substrat de creștere. Mai propune un prag de doză sub care un produs nu ar trebui numit prebiotic, sprijinit pe o singură trimitere, o recenzie din 2010 a lui Roberfroid și colab. E o propunere a experților, nu o regulă legală și nici o cantitate recomandată.

După declarațiile din articolul panelului, 11 din cei 12 autori au funcții în ISAPP sau legături cu industria, iar 10 declară explicit proiecte sponsorizate de industrie sau consultanță pentru firme din domeniu. Autorii declară că acestea nu au influențat textul. ISAPP strânge fonduri printr-un comitet consultativ al industriei, dar scrie că acesta nu a contribuit la panel. E un consens de experți, nu o definiție legală. Regulamentul UE al mențiunilor nu definește termenul, după un document din 2024 al unui grup de experți, unii dintre ei din industria ingredientelor.

Probioticul este un organism viu. Definiția vine de la FAO și OMS. În raportul grupului de lucru FAO/OMS din 2002, care a urmat unei consultări de experți din 2001, probioticele sunt „microorganisme vii care, administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu pentru sănătatea gazdei”. Panelul ISAPP din 2014, cu autori legați și ei de ISAPP sau de firme de probiotice, a păstrat definiția, cu o mică corectură gramaticală. A precizat și că microbii morți nu sunt probiotice.

De aici vine o confuzie ușor de făcut. Inulina e o fibră, nu un organism viu, deci nu poate fi „probiotic” și nici „fibră probiotică”. Într-un sondaj din 2015 pe 200 de pacienți internați în SUA, 43% cunoșteau cuvântul „probiotic” și 11% cuvântul „prebiotic”, dar doar 20%, respectiv 7%, au ales definiția corectă dintr-o listă.

Simbioticul este un amestec. După ISAPP 2020, el este „un amestec de microorganisme vii și substrat(uri) folosite selectiv de microorganismele gazdei, care conferă un beneficiu pentru sănătatea gazdei”. Printre conflictele declarate de autori sunt finanțări și onorarii de la producători de ingrediente, inclusiv de inulină din cicoare, iar un autor e coproprietarul unei firme din domeniu. Postbioticul (ISAPP 2021) este „un preparat din microorganisme neînsuflețite și/sau componentele lor, care conferă un beneficiu pentru sănătatea gazdei”. Și aici mai mulți autori declară legături cu ISAPP sau cu industria. Inulina singură nu este nici simbiotic, nici postbiotic.

De ce „prebiotic” nu e o mențiune autorizată în UE. Definițiile în vigoare conțin toate un beneficiu pentru sănătate, deci cine numește un aliment „prebiotic” îi atribuie un beneficiu. De aceea ghidul Comisiei din 2007 îl trece la mențiunile de sănătate. În registrul UE nicio cerere cu acest cuvânt nu e autorizată (vezi „Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină”).

Criticile vin din interiorul domeniului.

• Selectivitatea. În 2015, Bindels și colab. au cerut renunțarea la condiția ca efectele să fie „selective”. În 2016, Hutkins și colab. au întrebat câte grupuri de bacterii poate stimula o substanță ca să mai fie numită selectivă. Cani, coautor al criticii din 2015, a semnat totuși consensul din 2017, care a păstrat cuvântul.
• Microbiota „sănătoasă”. Panelul ISAPP din 2014 scria că stadiul științei nu permite definirea unei microbiote intestinale sănătoase după compoziția ei. De aceea „bacteriile bune” rămân o simplificare.
• Granița cu celelalte fibre. Verspreet și colab. scriu în 2016 că linia dintre fibrele prebiotice și celelalte fibre „rămâne vagă”.
• Bacterii în scaun, nu efect clinic. O meta-analiză din 2018 a adunat 64 de studii randomizate cu diverse fibre, pe 2.099 de adulți sănătoși. Într-un studiu randomizat, participanții sunt împărțiți la întâmplare între grupuri. Meta-analiza a găsit mai multe bifidobacterii în scaun, mai ales la fructani și GOS, dar nicio schimbare a diversității bacteriilor. Hutkins și colab. notează că, pentru EFSA, o schimbare a microbiotei nu e în sine un beneficiu. Nici mențiunea autorizată pentru inulina din cicoare nu pomenește bacteriile sau cuvântul „prebiotic”.

Fructanii și GOS sunt și în alimente obișnuite. Pe lângă cele 60 de legume pomenite la „Unde se găsește inulina în alimente”, studiul Monash din 2007 a măsurat și 43 de fructe. Un studiu din 2011 pe 55 de produse din cereale și leguminoase a găsit că fructanii au fost glucidul scurt cel mai frecvent în produsele din cereale. În leguminoase au apărut cel mai des rafinoza și stahioza, două GOS. Valorile variază după soi, sezon și metodă.

Pentru amidonul rezistent, pe care legislația UE îl deosebește de amidonul digerabil, nu am găsit în sursele noastre o listă de alimente și cantități. Mențiunea autorizată în UE care îl numește privește glicemia, nu „prebioticul”, iar cererea despre „activitățile prebiotice” ale amidonului rezistent a rămas neautorizată.

Fructanii și GOS fac parte din FODMAP, despre care scriem la „FODMAP și alergia la inulină”. Prezența lor într-un aliment nu permite numirea lui „prebiotic”.

Ce au măsurat studiile pe oameni

Rezultatele favorabile le dăm doar ca direcție, fiindcă studiile sunt mici, scurte sau se contrazic. Pentru rezultatele nule dăm cifrele. Gramele descriu ce au primit participanții, nu sunt indicații pentru cititor.

Un studiu „încrucișat” dă acelorași oameni, pe rând, și inulina, și produsul de comparație. Placebo este produsul de comparație fără substanța testată, des maltodextrina, un carbohidrat din amidon. „Dublu-orb” înseamnă că nici participanții, nici cercetătorii nu știu cine ce primește.

Funcția intestinală

Bacteriile din scaun

Fructanii din agave („agavinele”), cu altă structură decât inulina din cicoare (vezi „Inulina din cicoare și fructanii din agave”)

Alte patru studii pe agave, făcute pe pacienți, le pomenim doar ca limite: copii cu paralizie cerebrală (37), persoane care aveau colon iritabil (50, produs donat de un producător), persoane cu diabet de tip 2 (67, fără grup de comparație) și pacienți obezi (14, o singură doză, fără schimbare a grelinei, un hormon legat de foame).

De ce o schimbare în scaun nu e un beneficiu dovedit. Tabelul „Bacteriile din scaun” arată asta la pacienți și la adulții sănătoși. Autorii unuia dintre studiile pe agave scriu și ei că rămâne de văzut dacă schimbările se traduc în beneficii. Pentru o mențiune, EFSA cere ca rezultatul să fie reprodus. De aceea a primit aviz negativ și oligofructoza din cicoare cu un singur studiu favorabil (vezi „Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină”).

Cine a plătit. Trei meta-analize cu rezultate favorabile au fost finanțate de producători de fructani: cea din 2019 pe scaune, cea din 2023 pe bifidobacterii și cea din 2024 pe greutate. Cea din 2019, plătită de Tereos, a găsit efect doar pentru lanțurile scurte, tipul de produs al finanțatorului. La agave, cinci dintre studiile pomenite aici au o legătură cu un producător, prin bani, coautori sau produs donat, iar la celelalte finanțarea nu am verificat-o. Finanțare publică au avut studiul din 2011 cu înghețată, fără efect, studiul din 2005 despre calciu și meta-analiza din 2021 despre glicemie. Banii din industrie nu fac un rezultat fals, dar interesul finanțatorului contează.

Ce nu există. Nu am găsit niciun studiu pe oameni care să compare direct agava cu cicoarea. Studiile pe agave au durat cel mult circa trei luni, cele pe sănătoși 3-5 săptămâni. Pentru cele șase studii din avizul EFSA din 2015 nu știm cine le-a plătit.

Ce a ieșit și ce nu la calciu, glicemie și greutate

Calciul. Un studiu des citat, din 2005, cu granturi publice americane (NIH), a dat unor adolescenți la pubertate 8 g pe zi dintr-un amestec de fructani cu lanț scurt și lung, față de maltodextrină, 8 săptămâni și un an. Absorbția calciului a ieșit mai mare la nivel de grup. O analiză din 2007 pe același grup arată că nu toți adolescenții au răspuns.

Oligofructoza singură. Într-un studiu încrucișat din 2002 pe 59 de fete, cu 8 g pe zi timp de 3 săptămâni, absorbția a ieșit mai mare doar cu amestecul de inulină și oligofructoză, iar oligofructoza singură nu a diferit de placebo. Într-un studiu din 2003 pe 12 femei la postmenopauză, cu 10 g pe zi de FOS timp de 5 săptămâni, absorbția a fost 35,63% față de 36,55% cu placebo, fără diferență.

În UE, mențiunile despre calciu pentru inulina și oligofructoza din cicoare sunt neautorizate. Cea privind copiii a fost refuzată prin Regulamentul (UE) 2015/1886 (vezi „Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină”).

Glicemia, insulina și lipidele. Certitudinea (sistemul GRADE) arată cât de sigure sunt rezultatele. HbA1c arată glicemia medie din ultimele luni. Prediabetul înseamnă o glicemie peste normal, dar sub pragul de diabet.

Cine are diabet sau prediabet întreabă medicul, iar noi nu dăm sfaturi pentru bolnavi și nu preluăm doza propusă de una dintre lucrări. Pe glicemie, meta-analizele nu se potrivesc între ele, rezultatele variază mult între studii, iar cea mai mare, din 2024, a găsit un efect mic sau deloc.

Greutatea și sațietatea. Meta-analiza din 2024 centrată pe greutate (32 de studii pe fructani din cicoare) a găsit o greutate ceva mai mică, cu rezultate care au variat mult. A fost finanțată de BENEO, iar doi autori sunt angajați ai firmei. Cealaltă meta-analiză din 2024 a găsit aceeași direcție, cu certitudine scăzută, iar cea din 2021, nicio schimbare.

O recenzie din 2013 nu a găsit efect pe senzația de foame în 5 studii și nici pe cât au mâncat oamenii în 11. Două din trei studii pe adulți care au urmărit greutatea au raportat o scădere, iar autorii numesc datele limitate.

De unde vine cifra de „5% din greutate”. Reperele ei se potrivesc cu un studiu britanic din 2015 pe 44 de adulți cu prediabet. Timp de 18 săptămâni, un grup a primit 30 g pe zi de inulină din cicoare îmbogățită cu oligofructoză, celălalt celuloză. În primele 9 săptămâni toți au urmat un program de slăbit, cu vizite la dietetician. Până atunci ambele grupuri au slăbit în jur de 5% (-5,3% și -4,3%, p = 0,13), fără diferență. Între săptămânile 9 și 18, grupul cu inulină a slăbit ceva mai mult. Finanțarea a fost publică.

Ce concluzii nu se pot trage. Nici că agava face ce s-a măsurat la cicoare, nici că un rezultat obținut cu un anumit fructan, la un anumit grup de oameni, se mută automat la alt fructan sau la alți oameni.

Gaze, balonare și cât au tolerat oamenii în studii

Cum am arătat la „Ce este inulina”, inulina ajunge nedigerată în colon, unde o fermentează bacteriile, iar din fermentare rezultă gaze. De aceea gazele apar după câteva ore, cu intervale diferite între studii. Într-un studiu din 2014 pe fructani din agave, hidrogenul din aerul expirat a crescut la 5-8 ore după masă. Într-unul din 2022, pe pacienți care aveau colon iritabil, a crescut de pe la 2 ore după 20 g de inulină.

Cifrele din tabel descriu ce au primit participanții, nu praguri sau cantități recomandate.

Autorii studiului din 2010, finanțat de o firmă de ingrediente alimentare, au socotit tolerate, într-o singură porție, până la 10 g de inulină nativă și 5 g de oligofructoză la oameni tineri și sănătoși, o concluzie a lor, nu o cantitate recomandată. Cifrele diferă de câteva ori între studii, după produs, după felul în care a fost dat (o porție sau consum zilnic) și după oameni.

Lanțuri scurte și lanțuri lungi. Oligofructoza (FOS) are lanțuri scurte, iar inulina din cicoare are și lanțuri lungi. În studiul din 2010, oligofructoza a dat mai multe simptome decât inulina nativă. În cel din 2009, invers, produsul cu lanțuri medii a dat la 20 g mai multe simptome decât cel cu lanțuri scurte. Produsul cu lanțuri lungi a fost testat doar la 10 g. Lungimea lanțului contează, dar studiile nu dau o regulă simplă.

Obișnuirea. Dovezile sunt amestecate. Studiile din 1995 și 1997 nu au găsit o adaptare a intestinului, iar cel pe agave din 2022 a descris o adaptare parțială doar la participanții cu obezitate. Nu am găsit niciun studiu care să compare direct introducerea treptată cu cea bruscă.

Un reper despre fibre, nu despre inulină. În avizul din 2010 despre valorile de referință, EFSA a stabilit pentru adulți un aport adecvat de fibre de 25 g pe zi. Cifra privește fibrele din toată alimentația, nu o cantitate de inulină, și nu e un sfat de la noi. Un nivel maxim tolerabil pentru fibre nu am găsit în documentele EFSA citite.

FODMAP și alergia la inulină

O recenzie din 2010 a lui Gibson și Shepherd, de la Universitatea Monash, împarte FODMAP în cinci grupe: fructoza, lactoza, fructanii, galactanii și poliolii. Studiile despre colonul iritabil folosesc inulina ca provocare de tip fructan. Lanțurile ei au însă lungimi diferite, iar partea lungă fermentează mai lent decât cea scurtă.

Recenzia din 2010 scrie că dieta săracă în FODMAP cere un dietetician format în ea. După o pagină a Universității Monash din 2018, dieta are trei pași:

• Faza săracă în FODMAP, de 2-6 săptămâni, sub supravegherea dieteticianului. Monash o numește dietă de înlocuire, nu de eliminare.
• Reintroducerea, câte o grupă pe rând.
• Personalizarea, pe termen lung, în care se evită doar ce a dat simptome.

Ce s-a măsurat la colonul iritabil, ca stadiu al cercetării, nu ca sfat:

• 2017, imagistică. Într-un studiu britanic cu finanțare publică, 29 de pacienți și 29 de persoane sănătoase au băut, în zile diferite, 40 g de glucoză, fructoză sau inulină, o cantitate mare, băută odată, așa că rezultatul nu spune ce se întâmplă la cantități mai mici. Pragul de simptome l-au atins 13 din 29 de pacienți după inulină și 6 din 29 după glucoză. Gazul din colon a crescut la fel la pacienți și la cei sănătoși, iar autorii pun simptomele pe seama sensibilității colonului.
• 2019, meta-analiză. În meta-analiza pe 729 de adulți din tabelul „Bacteriile din scaun”, prebioticele studiate nu au ameliorat simptomele și nici calitatea vieții, iar fructanii de tip inulină au agravat flatulența.
• 2022, inulină și psyllium. La 19 pacienți, într-un studiu cu finanțare publică, s-au comparat 20 g de inulină, 20 g de psyllium, amândouă împreună și o băutură de control. Cu psyllium adăugat, gazul măsurat a ieșit mai mic, dar flatulența resimțită nu a diferit semnificativ față de inulina singură.

Două studii mici, din 2023 (cu fructani din agave) și din 2025, au raportat și rezultate favorabile pe unele simptome, dar au limite mari. În primul, flatulența a crescut față de placebo, 34% dintre pacienți au fost excluși, iar unii autori dețin brevete pe produs. În al doilea, cine avea un eveniment advers ieșea din studiu.

Alergia la inulină e documentată prin foarte puține cazuri. În 2008, autorii unui caz pediatric notau doar două cazuri publicate de alergie alimentară la inulină, iar o recenzie franceză din 2021 le citează pe aceleași două. Unul e o scrisoare din 2000 despre anafilaxie, pe care o cunoaștem doar după titlu. Celălalt, din 2005, descrie o femeie alergică la anghinare, cu două reacții imediate după alimente cu inulină, una cu șoc anafilactic. „Două cazuri” e o numărătoare din literatură, nu o frecvență.

Reacțiile încrucișate. Autorii cazului din 2005 nu au găsit reactivitate încrucișată cu glucidele altor alergeni. Într-un raport din 2009, un muncitor dintr-o fabrică de inulină din cicoare, alergic la cicoare, a avut testul cutanat negativ la inulină, iar alergenul a fost o proteină a plantei. Un singur raport nu arată însă cât de des merg împreună alergia la cicoare și alergia la inulină. Pentru agave nu am găsit, în căutarea noastră, niciun raport de caz și niciun studiu de reactivitate încrucișată, ceea ce nu înseamnă că reacțiile sunt excluse. Cine are alergii alimentare întreabă medicul alergolog.

Boli legate de fructoză. Inulina e formată în principal din fructoză. La intoleranța ereditară la fructoză, o boală genetică rară, un sondaj din 2026 în 15 centre italiene notează că relevanța clinică a expunerii la inulină nu a fost stabilită, ceea ce nu înseamnă că expunerea e fără risc. Cine are această boală întreabă medicul.

Copii, sarcină, alăptare. Pentru sarcină și alăptare nu am găsit o sursă oficială specifică. La copii există câteva studii, de exemplu unul din 2018 pe 219 copii sănătoși de 3-6 ani, finanțat de o firmă privată, dar ele nu dau o regulă.

Medicamente. Nu am găsit studii pe oameni despre inulină sau FOS și medicamente. Am găsit doar două studii mici cu FOS și izoflavone, compuși vegetali, unul cu o băutură de soia și unul cu un supliment din trifoi roșu, cu rezultate care nu concordă. „Nu am găsit” nu înseamnă că interacțiunile sunt excluse.

Pentru copii, sarcină, alăptare, orice problemă digestivă sau boală legată de fructoză, decizia despre inulină rămâne la medic sau la dietetician. Cine ia medicamente întreabă și farmacistul.

Inulina în bucătărie

Aproape toate cifrele tehnologice pe care le-am găsit sunt măsurate pe inulina și pe oligofructoza din cicoare. Pentru fructanii din agave am găsit o singură recenzie tehnologică, cea din 2023 a lui García-Villalba și colab.

Gustul. După Franck (2002), autoare de la un producător de inulină din cicoare, oligofructoza pură are cam 35% din dulceața zahărului obișnuit (zaharoza), inulina standard cam 10%, iar inulina cu lanț lung nu e dulce. O recenzie din 2025 de la Universitatea din Padova (Canazza și colab.), susținută și de o bursă doctorală cofinanțată și de firme, dă 30-35% pentru oligofructoză. Pentru agave nu am găsit o măsurătoare a dulceții.

Cum se dizolvă. După recenzia din 2025, inulina nativă din cicoare se dizolvă cam 6% la 10 °C și 33-35% la 90 °C. Franck dă pentru inulina standard cel mult 10% la temperatura camerei. Tot după recenzia din 2025, fracțiile cu lanț lung se dizolvă greu și lasă soluții tulburi. Practic, pudra intră mai ușor într-un lichid cald decât într-unul rece.

Îngroașă sau nu. O soluție de 5% inulină din cicoare în apă e aproape la fel de fluidă ca apa, după Franck. Sub 10% vâscozitatea crește doar puțin, între 10 și 30% urcă brusc, iar peste 30% apare un gel, după recenzia din 2025. Inulina cu lanț scurt nu face gel, după o recenzie iraniană din 2023. Fructanii din agave fac soluții cu vâscozitate apropiată de a celor de zahăr, după recenzia García-Villalba din 2023, cu finanțare publică. Recenzia adaugă că pot face și gel, în funcție de concentrație și de puritate. Cum se poartă o pudră anume nu se poate spune fără test.

Acasă, ca procent din rețetă. Procentele de mai jos vin din studii tehnologice și descriu rețete, nu cantități pe zi pentru om.

• Iaurt: o recenzie din 2026, cu fonduri europene obținute printr-o firmă și cu o coautoare angajată la o firmă alimentară (conflict declarat), arată că studiile folosesc de obicei 1-2%, pentru un iaurt mai cremos și cu mai puțin zer separat. În două studii, 1% a ieșit cel mai bine, iar la 2% textura sau nota la degustare au început să scadă. La 3-15% iaurtul a devenit mai lipicios.
• Înghețată: după aceeași recenzie, la 2-5% textura a ieșit mai moale și topirea mai lentă, iar la 7-9% înghețata cu grăsime redusă a ieșit prea tare.
• Pâine: într-un studiu italian din 2024, fără finanțare externă, 5, 10 și 20% din făină au fost înlocuite cu inulină din cicoare. Aluatul a cerut mai puțină apă, de la 58 la 41 g la 100 g amestec, pâinea a crescut mai puțin (574 cm³ la 5% și 449 cm³ la 10%, față de circa 733-773 cm³ fără inulină), iar coaja s-a închis la culoare. Autorii au socotit 5% varianta cea mai bună.
• Biscuiți și chec: într-un studiu din 2021 al Universității din Reading, proiect EIT Food (organism al UE) făcut împreună cu trei firme din industria alimentară, 30% din zahăr a fost înlocuit cu inulină. Checul cu inulină cu lanț scurt a semănat cu cel cu zahăr, dar a ieșit mai închis la culoare, iar cel cu inulină cu lanț mai lung a ieșit mai uscat. Biscuiții au ieșit mai moi și mai puțin crocanți, pentru că, spre deosebire de zahăr, inulina nu se recristalizează după coacere.

Pentru smoothie nu am găsit un studiu tehnologic, iar procentele de mai sus nu se mută automat la el.

Căldura și aciditatea. Glibowski și Bukowska (2011) au încălzit o soluție de 5% inulină din cicoare în apă, cu ingredientul donat de un producător. La pH 5 sau mai mult, inulina nu s-a degradat nici la fierbere. La pH 4 s-a descompus de la 80 °C, iar după 55 de minute la fierbere degradarea a fost de circa 20%. La pH 1-3 descompunerea a fost intensă, iar autorii trag concluzia că folosirea inulinei e limitată în produsele acide încălzite peste 60 °C.

Într-un studiu din 2020 condus de același autor, un suc de mere pasteurizat, cu 2% sau 4% inulină ori oligofructoză, nu și-a pierdut fructanii în 120 de zile la temperatura camerei. Pasteurizarea e însă o încălzire scurtă, iar testul din 2011 s-a făcut în apă, nu în alimente. Cu această rezervă, în lapte și în supele neacide inulina ar trebui să reziste la fierbere, iar în preparatele acide fierte mult se descompune, cu atât mai mult cu cât sunt mai acide.

În aluatul dospit, o parte din inulină se pierde prin enzimele drojdiei și la coacere, în medie cam o treime în studiul italian din 2024. La căldură uscată, între 135 și 190 °C, inulina se degradează, după un studiu german din 2004.

Față de alte fibre și de îndulcitori. În apă, la concentrațiile de bucătărie, inulina abia îngroașă. Alte fibre se poartă altfel, iar despre glucomananul din konjac am scris separat. Nici locul zahărului nu-l ține singură, fiindcă e mult mai puțin dulce. După Franck, industria combină des oligofructoza cu îndulcitori intenși, mult mai dulci decât zahărul, iar în ciocolata fără zahăr adăugat folosește inulina cu fructoză sau cu un poliol, adică un alcool de zahăr, ca xilitolul și eritritolul.

Inulina în produsele de pe raft

Un tabel publicat de Franck în 2002 arată ce proporții de inulină folosește de obicei industria, ca procent din produs:

• lactate, deserturi congelate, produse tartinabile și preparate din carne: 2-10%;
• produse de panificație și înlocuitori de masă: 2-15%;
• cereale pentru micul dejun: 2-25%;
• umpluturi: 2-30%;
• ciocolată: 5-30%.

Tot acolo, oligofructoza apare ca liant în batoanele de cereale. Sursa e veche, vine din industrie și descrie posibilități, nu raftul de azi. Date despre produsele din România nu am găsit.

Cum o recunoști pe etichetă. În UE, inulina nu e aditiv alimentar. Regulamentul (CE) 1333/2008 o trece explicit printre substanțele care nu se consideră aditivi, deci nu are cod E și apare în lista de ingrediente cu numele ei. Legea nu fixează o denumire anume. Pe etichete pot apărea formulări ca „inulină”, „inulină din cicoare”, „fibre din rădăcină de cicoare”, „oligofructoză” sau „FOS”.

Ce rol are. Inulina ține locul unei părți din grăsime sau din zahăr. După recenzia din 2026, înlocuirea a până la 40% din grăsimea biscuiților i-a făcut mai tari, iar energia rețetei a scăzut puțin, sub 11% (recenzia dă 7,6% în text și 10,2% în tabel). Inulina purificată a înlocuit până la 50% din zahărul fursecurilor fără pierderi de calitate, pudra de cicoare prăjită doar 5%, din cauza gustului amar. Pe ambalaj, o comparație de tipul „mai puțin zahăr” cere în UE cel puțin 30% mai puțin decât un produs similar, iar la zaharuri și o valoare energetică cel mult egală, după Regulamentul (CE) 1924/2006 și modificarea din 2012.

Cicoarea ca aliment. La prăjire, inulina din rădăcina de cicoare se degradează în mare parte, după un studiu al Universității din Tokyo din 2016, cu finanțare publică japoneză, care nu dă un procent. Un producător declară în brevetul său că extractul solubil de cicoare prăjită clasic are sub 20% inulină în substanța uscată. Un procent al pierderii, într-un studiu evaluat de alți cercetători, nu am găsit. Într-un studiu japonez din 2015, cu un coautor de la ferma care a făcut băutura, 10 g de rădăcină prăjită în 350 ml de apă fierbinte au dat 0,25 g inulină la 100 ml.

Topinamburul. Într-un studiu suedez din 2022, finanțat de autoritatea agricolă a Suediei, tuberculii fierți sau gătiți la abur 15 minute nu și-au schimbat mult inulina, exprimată însă în concentrație, după ce o parte din substanțele solubile trecuseră în apă. Dintr-o pudră de topinambur, inulina a trecut practic toată în apă în 5 minute la 25 °C, iar fierberea de peste o oră a scăzut-o, după un studiu leton din 2007. Zeama preia deci o parte din inulină.

„Keto”, „low carb”, „net carbs”. Aceste cuvinte nu se află printre mențiunile nutriționale permise de anexa Regulamentului (CE) 1924/2006. De unde vine „net carbs” am arătat la „Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină”.

Cum se păstrează pudra de inulină

Pudra de inulină trage umezeala din aer. Un studiu chinezesc din 2025 (Dai și colab.) a fost finanțat parțial printr-un parteneriat cu o firmă nenumită. Autorii au ținut trei pudre de inulină și două de FOS în aer de la foarte uscat la foarte umed, între 20 și 35 °C. Pudrele de inulină au ajuns să conțină cel mult 34% apă, iar cele de FOS 60%. Particulele de inulină s-au lipit între ele, iar autorii notează că inulina amorfă face cocoloașe la depozitare și la transport. Sursa vegetală a pudrelor nu e precizată. Fructanii din agave rețin mai multă apă decât cei din cicoare, după recenzia García-Villalba din 2023.

În bucătărie, asta înseamnă:

• recipientul închis bine după fiecare folosire, ca pudra să nu absoarbă umezeala din încăpere;
• lingura uscată, fiindcă apa de pe ea face cocoloașe în borcan;
• un loc ferit de abur, nu deasupra aragazului sau a fierbătorului.

Pentru temperatură și lumină nu am găsit un studiu care să fi urmărit în timp pudra de inulină, de aceea nu dăm o temperatură sau un termen de păstrare din literatură. Pentru un produs anume rămân valabile indicațiile de pe eticheta lui.

Ce e mit despre inulină

• Mit: „Inulina e un probiotic.” Probioticele sunt microorganisme vii, iar inulina e un glucid (vezi „Ce înseamnă «prebiotic», «probiotic» și «simbiotic»”).
• Mit: „Inulina nu are calorii.” Are. Pe etichetele din UE, fibrele se socotesc cu 2 kcal pe gram, iar pudrele pot conține și puțin zahăr (vezi „Ce este inulina”).
• Mit: „Inulina din agave e la fel cu cea din cicoare.” Fructanii din agave au altă structură, iar un studiu din 2003 a conchis că nu sunt de tip inulină. Mențiunea autorizată cere inulină extrasă din cicoare (vezi „Inulina din cicoare și fructanii din agave”).
• Mit: „Inulina are beneficii dovedite pentru slăbit și glicemie.” Pe glicemie, meta-analizele dau rezultate diferite, iar cea mai mare, din 2024, a găsit un efect mic sau deloc. Cifra de „5% din greutate” se potrivește cu un studiu mic din 2015, pe 44 de adulți cu prediabet, în care ambele grupuri au slăbit în jur de 5% în primele 9 săptămâni, odată cu dieta. Abia apoi grupul cu inulină a slăbit ceva mai mult. Cine are o problemă de sănătate întreabă medicul (vezi „Ce a ieșit și ce nu la calciu, glicemie și greutate”).
• Mit: „Orice produs cu inulină poate scrie «prebiotic».” În UE, „prebiotic” e mențiune de sănătate după ghidul Comisiei din 2007, iar în registru nicio cerere cu acest cuvânt nu e autorizată (vezi „Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină”).
• Mit: „Inulina e stabilă la orice temperatură.” Într-un studiu din 2011, în apă, s-a descompus de la 80 °C la pH 4. La căldură uscată, între 135 și 190 °C, se degradează, după un studiu din 2004, iar în pâinea dospită dintr-un studiu din 2024 s-a pierdut în medie cam o treime (vezi „Inulina în bucătărie”).
• Mit: „Cu cât mai multă inulină, cu atât mai bine.” Într-un studiu din 1995 cu FOS, la cantități crescute treptat au apărut întâi gazele, apoi balonarea și, la cele mai mari, crampele și diareea. Cele 12 g pe zi sunt o condiție a mențiunii autorizate pentru aliment, iar cele 25 g pe zi socotite adecvate de EFSA privesc toate fibrele din alimentație. Niciuna nu e o cantitate recomandată de noi (vezi „Gaze, balonare și cât au tolerat oamenii în studii”).
• Mit: „Inulina întărește imunitatea.” Panelul ISAPP scria în 2014 că știința nu permite definirea unei microbiote intestinale sănătoase după compoziție. O meta-analiză din 2018 pe adulți sănătoși a găsit mai multe bifidobacterii în scaun, dar nicio schimbare a diversității bacteriilor. În UE, formularea despre „apărarea naturală a organismului” pentru oligofructoza din cicoare nu a fost autorizată (vezi „Ce înseamnă «prebiotic», «probiotic» și «simbiotic»” și „Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină”).

Inulina la Biovicta

La Biovicta avem pudră de inulină din agave, Inulină pudră BIO din agave, 250g, în punga de 250 g.

Din gama Biovicta

Inulină pudră BIO din agave, 250g

26,90 lei

Cumpără →

Produsul este din agave, deci mențiunea autorizată pentru inulina din cicoare nu i se aplică, iar pentru el nu facem nicio mențiune de sănătate. Valorile de pe eticheta lui sunt pe pagina produsului, iar cifrele din acest articol descriu alimentul în general, nu o pungă anume.

Întrebări frecvente

Ce este inulina și din ce se face? Inulina este un glucid din familia fructanilor, format din lanțuri de fructoză, pe care intestinul subțire nu îl digeră. În inulina din cicoare, lanțurile sunt drepte, au de obicei o unitate de glucoză la capăt și 2-60 de unități, în medie 12. Industrial, ea se scoate din rădăcina de cicoare cu apă fierbinte, apoi se purifică și se usucă prin pulverizare (vezi „Cum se face pudra de inulină”).

Inulina e prebiotic sau probiotic? Inulina nu este probiotic, iar „prebiotic” e un termen al experților care cere un beneficiu pentru sănătate și nu e autorizat ca mențiune în UE. Probioticele sunt microorganisme vii, iar inulina este un glucid. Definiția ISAPP din 2017 a prebioticului e un consens de experți, nu o definiție legală. Ghidul Comisiei Europene din 2007 trece „prebiotic” la mențiunile de sănătate (vezi „Ce nu are voie să scrie un produs cu inulină”).

Prin ce diferă inulina din cicoare de cea din agave? Diferă prin forma moleculei. Inulina din cicoare are lanțuri drepte, iar fructanii din agave sunt ramificați. Într-un studiu din 2003 pe agave albastră de 8 ani, aceștia au avut legături β(2→1) și β(2→6) și lanțuri de 3-29 de unități, iar autorii au conchis că nu sunt de tip inulină. În 2006, același grup i-a numit „agavine”. Profilul se schimbă și după specie și vârsta plantei. Mențiunea autorizată în UE privește doar inulina nativă din cicoare.

În ce alimente găsești inulină? Inulina se găsește mai ales în rădăcina de cicoare și în topinambur, dar și în frunze de păpădie, usturoi, praz, ceapă și sparanghel, iar în cantități mai mici în grâu și în banane. După valorile din literatură adunate de USDA în 1999, usturoiul crud are 9,0-16,0 g la 100 g, iar ceapa crudă 1,1-7,5 g (tabelul complet e la „Unde se găsește inulina în alimente”). În ancheta americană din 1994-1996, grâul a dat totuși 69% din inulina mâncată, pentru că se mănâncă mult.

Câte calorii are inulina? Pe etichetele din UE, inulina se socotește cu 2 kcal pe gram, ca toate fibrele, adică jumătate din cele 4 kcal pe gram ale glucidelor digerabile. Nu e deci un ingredient fără calorii. Pudrele pot conține și puțin zahăr, declarat pe etichetă la zaharuri, de pildă 6-10% în pudra standard din cicoare, venit din rădăcină, nu adăugat. Pentru un produs anume, valoarea energetică este cea din declarația nutrițională de pe etichetă.

De ce poate da inulina balonare? Inulina poate da balonare pentru că ajunge nedigerată în colon, unde o fermentează bacteriile, iar din fermentare rezultă gaze. Într-un studiu din 1997 pe 64 de femei tinere sănătoase, cu 14 g de inulină pe zi timp de 4 săptămâni, disconfortul din flatulență a fost semnificativ mai mare, fără semne de obișnuire. Gramele descriu studiul, nu sunt o indicație. Cine are colon iritabil sau altă problemă digestivă întreabă medicul sau dieteticianul.

Ce au arătat studiile despre inulină, greutate și glicemie? Rezultatele sunt amestecate, iar multe dintre cele favorabile vin din studii mici, unele finanțate de producători. Pe glicemie, meta-analizele dau rezultate diferite, iar cea mai mare, din 2024, pe 55 de studii, a găsit un efect mic sau deloc. Pe greutate, două meta-analize din 2024, una plătită de industrie, au găsit o greutate ceva mai mică, cu rezultate variabile sau certitudine scăzută, iar una din 2021, nicio schimbare. Despre cifra de „5% din greutate” am scris la „Ce e mit despre inulină”. Cine are diabet sau altă boală întreabă medicul.

Cum se folosește și cum se păstrează pudra de inulină? Inulina din cicoare, pe care s-au făcut măsurătorile, se dizolvă mai ușor în lichide calde și suportă fierberea mai bine în preparatele neacide, iar cifrele sunt la „Inulina în bucătărie”. Pentru fructanii din agave nu am găsit măsurători de dizolvare sau de rezistență la căldură. Pudra trage umezeala din aer, de aceea recipientul se închide bine, iar lingura trebuie să fie uscată (vezi „Cum se păstrează pudra de inulină”).

Surse

Notă

Textul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Singura mențiune de sănătate autorizată în Uniunea Europeană specifică inulinei privește inulina din cicoare și nu se aplică fructanilor din agave. Cifrele de compoziție provin din baze de date și din studii publicate și nu descriu produsele din magazin.