Sfeclă Roșie: Ce Conține, Ce Au Măsurat Studiile Și Cine Trebuie Să Fie Atent

Pe scurt - Sfecla roșie nu este leguma cu cel mai mult nitrat. În baza de date a Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), valoarea de mijloc (mediana) este de 1.100 mg de nitrat la kilogram la sfeclă și de 4.800 mg la rucola. - Câți nitrați are un pahar de suc sau o linguriță de pudră depinde de produs și de lot. În studii, sucurile din comerț au avut de la puțin peste o sută la câteva sute de miligrame la un pahar de 250 ml, iar loturile aceluiași produs din sfeclă au diferit în medie cu 30%. - La efort, rezultatele sunt contradictorii. Meta-analizele (analize care pun laolaltă rezultatele mai multor studii) au măsurat un efect mic, care nu s-a văzut nici la sportivii de anduranță bine antrenați, nici în studiile făcute doar pe femei. Cele mai multe studii au folosit un suc concentrat, standardizat, nu suc obișnuit și nu pudră. - La tensiunea arterială, studiile nu se pun de acord. Meta-analizele au găsit scăderi de câțiva milimetri coloană de mercur (mmHg) la măsurarea în cabinet, în studii scurte. La monitorizarea pe 24 de ore efectul nu s-a mai văzut în meta-analize, iar mai multe studii nu au găsit nicio diferență. - Pentru sfecla roșie nu există nicio mențiune de sănătate autorizată în Uniunea Europeană. Mențiunea de „detoxifiere” a fost evaluată și nu a fost autorizată. - O linguriță de pudră (5 g) înseamnă aproximativ 40 g de sfeclă proaspătă, nu o sfeclă întreagă. Pudra este un ingredient de bucătărie. - Trebuie să fie atenți părinții sugarilor, persoanele care au calculi de oxalat sau boli de rinichi și cei care urmează tratamente despre care trebuie întrebat medicul.

„Sfeclă roșie beneficii” se caută în România de aproximativ 5.400 de ori pe lună, iar toamna căutările cresc. În rezultate apar des promisiuni ca detoxifierea ficatului, „fier ușor de asimilat” sau o tensiune mai mică, de obicei fără sursă și cu doze care diferă de la o pagină la alta.

Articolul acesta ia lucrurile pe rând: ce conține sfecla, în cifre; câți nitrați are și cât variază cantitatea lor; ce au măsurat studiile pe oameni, inclusiv cele care nu au găsit nimic; ce e mit; cine trebuie să fie atent; cum se folosesc sucul și pudra în bucătărie.

Toate verificările din text au fost făcute la 4 octombrie 2026.

Rădăcină, suc, pudră: trei forme ale aceleiași legume

Sfecla roșie este rădăcina îngroșată a plantei Beta vulgaris, aceeași specie din care fac parte sfecla de zahăr și mangoldul, cultivat pentru frunze. Diferența dintre rădăcină și frunze contează mai jos, la oxalați și la vitamina K.

În magazine, sfecla ajunge în trei forme. Rădăcina proaspătă are în jur de 88% apă. Sucul este lichidul presat din rădăcină. Pudra este rădăcina uscată și măcinată.

Juridic, sucul de sfeclă nu este un „suc de fructe”. Directiva europeană privind sucurile de fructe se aplică fructelor, iar dintre legume tratează ca fructe doar roșiile: „În sensul prezentei directive, roșiile sunt considerate fructe.” De aceea denumiri ca „nectar” sau „din concentrat” sunt definite în directivă doar pentru fructe. Sucului de sfeclă directiva nu i se aplică; pentru el rămân regulile generale despre etichetare, mențiuni și aditivi.

Pudra pusă într-un aluat pentru gust și culoare este un aliment, nu un aditiv. Colorantul extras din sfeclă există separat, ca aditiv alimentar: E 162, „roșu de sfeclă”.

Ce conține sfecla roșie, în cifre

Cele mai solide date sunt în înregistrarea „Beets, raw” din baza Foundation Foods a Departamentului Agriculturii al SUA (USDA), FDC 2685576, cu opt probe analizate și cu intervalul în care s-au încadrat valorile lor. Procentele sunt calculate față de valorile de referință din Regulamentul (UE) nr. 1169/2011.

Cifrele vin dintr-o bază de date și descriu sfecla crudă, nu un produs din magazin. Câteva lucruri de știut când le citești:

• Înregistrarea mai veche a USDA dă alte cifre. În SR Legacy (FDC 169145), fierul este 0,8 mg, folații 109 µg, potasiul 325 mg, iar zaharurile 6,76 g (aceasta din urmă, o valoare estimată, nu măsurată). De aceea contează din ce înregistrare este luată o cifră.
• Zahărul din sfeclă este, în medie, în cea mai mare parte zaharoză, dar între probe zaharoza a variat de la 0 la 6,83 g.
• Sodiul variază foarte mult, de la 4 la 249 mg la 100 g.
• Vitamina K lipsește aproape complet din rădăcină: USDA estimează 0,2 µg la 100 g. Frunzele de sfeclă au 292 µg la 100 g.
• Prelucrarea schimbă cifrele. La sfecla din conservă, USDA a măsurat 29 µg de folați și 159 mg de potasiu la 100 g.
• Pentru suc și pentru pudră USDA nu are analize. Înregistrarea numită „Beet juice” este o rețetă calculată din sfeclă din conservă și apă, nu un suc analizat.

Mențiunile nutriționale se aplică unui produs, după valorile lui declarate, nu unei specii. Ca reper, față de pragul orientativ pentru „sursă de” (15% din valoarea de referință la 100 g, la alimentele solide), sfecla crudă din baza USDA are folații peste prag, potasiul și manganul în jurul lui, iar fierul mult sub el: 0,43-0,8 mg față de 2,1 mg.

Sfecla mai conține betaină, un compus incolor care nu trebuie confundat cu betalainele, pigmenții sfeclei. USDA dă 129 mg de betaină la 100 g, dintr-o singură probă.

Câtă sfeclă este într-o linguriță de pudră

Socoteala pornește de la apă. Sfecla crudă are în jur de 88% apă, deci aproximativ 12% substanță uscată. Pudrele de sfeclă măsurate în studii mai păstrau între 4% și 7% umiditate.

Rezultă că 5 g de pudră, cât o linguriță, corespund la aproximativ 40 g de sfeclă proaspătă, între 32 și 49 g, după cât de apoasă a fost rădăcina. La umiditatea măsurată în studii, 200 g de pudră corespund la aproximativ 1,6 kg de sfeclă proaspătă.

O linguriță nu are cum să echivaleze cu 150 g de sfeclă sau cu o sfeclă întreagă, cum se scrie uneori: 150 g de sfeclă au între 15 și 22 g de substanță uscată.

Calculul este unul de masă, nu de valoare nutritivă. La prelucrare, o parte din conținut se pierde:

• Folații. Un studiu suedez pe sfeclă crudă și prelucrată a constatat „pierderi considerabile” la prelucrare. Același lucru îl arată și datele USDA, de la sfecla crudă la cea din conservă.
• Pigmentul. Într-un studiu de prelucrare casnică, sfecla uscată la cuptor a avut cu 75% mai puțină betanină (principalul pigment roșu al sfeclei) decât cea proaspătă, iar sucul cu 35% mai puțină. Proba uscată din acel studiu nu era o pudră: mai avea 50% apă.

Cât pierde o pudră anume depinde de cum a fost uscată. Într-un alt studiu, conținutul de betanină a diferit chiar și de două ori, numai din cauza condițiilor de uscare.

Nitrații: câți are sfecla și de ce nu e „cea mai bogată”

Nitratul este o formă de azot pe care plantele o iau din sol. O bază de date europeană mare este cea din avizul EFSA „Nitrate in vegetables” din 2008, cu 41.969 de rezultate de laborator din 20 de state membre și Norvegia.

La sfeclă, 90% dintre probe au avut între 110 și 3.670 mg la kilogram, adică între 11 și 367 mg la 100 g. EFSA arată că mediana sfeclei este de aproape zece ori peste cea a morcovului și a cartofului.

Sfecla nu este deci „cea mai concentrată sursă vegetală de nitrați”, cum se scrie uneori. Rucola are, la mediană, de peste patru ori mai mult.

Legea europeană fixează niveluri maxime de nitrat doar pentru spanac, salată, rucola și alimentele pentru sugari și copii mici. Regulamentul (UE) 2023/915 nu prevede niciun nivel maxim de nitrat pentru sfeclă, pentru sucurile de legume sau pentru pudre. Lipsa unei limite nu înseamnă că sfecla are puțin nitrat.

Există și o doză zilnică acceptabilă pentru nitrat, adică o cantitate care, după evaluatori, poate fi consumată zilnic toată viața fără un risc apreciabil: 3,7 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, menținută de EFSA în 2017. Pentru un adult de 60 kg înseamnă 222 mg pe zi, iar pentru unul de 70 kg, 259 mg. Valoarea nu se aplică sugarilor sub 3 luni.

Doza zilnică acceptabilă nu este un prag de toxicitate. EFSA scrie că ea este depășită la toate grupele de vârstă atunci când se adună toate sursele din alimentație. Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) consideră că o depășire ocazională nu are importanță pentru sănătate.

Concluzia EFSA din 2008 este că e puțin probabil ca expunerea la nitratul din legume să ducă la riscuri apreciabile și că efectele benefice recunoscute ale consumului de legume cântăresc mai mult. Evaluarea privește legumele din alimentație, nu sucurile concentrate, băute în doze măsurate.

Câți nitrați are un pahar de suc sau o linguriță de pudră

Răspunsul scurt: depinde de produs și de lot, iar diferențele sunt mari. Cifrele de mai jos vin din studii publicate și nu descriu sucul sau pudra din magazin.

Sucul. Într-un studiu american din 2019, pe 24 de produse din sfeclă vândute sportivilor, sucurile la sticlă au avut, în medie, cam 1.100 mg de nitrat la litru, cu diferențe mari de la un produs la altul. Loturile aceluiași produs au diferit între ele cu 2% până la 83%, în medie cu 30%. Pe porție, diferența dintre produse a ajuns la circa 50 de ori, cifră care se explică în parte prin mărimea porțiilor luate în calcul.

Un studiu britanic din 2023 a găsit în sucurile neconcentrate între 0,5 și 1,6 mg de nitrat la mililitru. La trei dintre mărci, lotul de iarnă a avut semnificativ mai puțin nitrat decât cel de vară.

Aritmetic, un pahar de 250 ml ar aduce între 125 și 400 mg de nitrat după studiul britanic și în jur de 280 mg după media celui american. Un singur pahar de suc, la un conținut mediu de nitrat, poate ajunge în zona dozei zilnice acceptabile.

Pudra. Măsurătorile publicate sunt puține. Într-un studiu american din 2026, cinci pudre de sfeclă din comerț au avut în medie între 83 și 119 mg de nitrat la 100 g, adică 4-6 mg la 5 g. Există și măsurători pe suplimente alimentare sub formă de pudră: într-un studiu polonez din 2023, 12 astfel de produse au avut între 91 și 13.110 mg de nitrat la kilogram, cu mediana de 2.265 mg. La o linguriță de 5 g, asta ar însemna între 0,5 și 66 mg de nitrat. Luate în doza zilnică recomandată de producători, aceleași produse au adus între 0,9 și 169 mg, cu mediana de 22 mg.

Ecologic sau convențional. Studiile se contrazic. În studiul polonez, sfecla ecologică a avut cam jumătate din nitratul celei convenționale. Studiul american din 2026, finanțat de un producător de suplimente, a găsit cu 44% mai mult nitrat la sfecla ecologică. Soiul, solul, sezonul și lotul par să conteze mai mult decât sistemul de cultură.

Ce au măsurat studiile la efort

Mecanismul descris în literatură: bacteriile din gură transformă o parte din nitratul din alimente în nitrit, iar o parte din nitrit devine apoi, în organism, oxid nitric. Sfecla nu „conține oxid nitric”, cum se spune uneori: conține nitrat.

Consensul din 2018 al Comitetului Internațional Olimpic, un document despre suplimentele sportivilor de performanță, nu despre alimente, trece nitratul printre substanțele pentru care există studii de efort, la doze de 310-560 mg (5-9 milimoli). Același document dă și limitele: câștiguri de 1-3% la probele contra cronometru sub 40 de minute, dovezi neclare la eforturile sub 12 minute și rezultate mai greu de obținut la sportivii foarte antrenați.

Meta-analizele au măsurat un efect mic:

• O meta-analiză din 2020 pe 80 de studii a găsit un efect mic asupra performanței. Efectul nu s-a văzut în cele 6 studii făcute doar pe femei și nici în cele 26 de studii pe sportivi de anduranță bine antrenați. Autorii estimează că aproape 70% dintre studiile individuale nu găsesc nicio diferență față de placebo (produsul fără substanța activă, dat pentru comparație).
• O analiză din 2025 a 20 de meta-analize a găsit îmbunătățiri la unele probe, de exemplu la timpul până la epuizare, și niciuna la altele. Cele mai multe meta-analize incluse au primit calificativul de calitate metodologică scăzută sau extrem de scăzută.
• Adăugat la un program de antrenament de cel puțin trei săptămâni, nitratul nu a îmbunătățit rezultatele, într-o meta-analiză din 2023.

Două lucruri despre cum s-au făcut aceste studii. O mare parte dintre ele au folosit același concentrat standardizat de sfeclă, iar ca placebo, același suc, dar fără nitrat; nu au folosit suc obișnuit și nici pudră. Apoi, rezultatele au depins de cantitate: într-un studiu pe 10 bărbați, la 70 ml de concentrat cu aproximativ 260 mg de nitrat (4,2 milimoli) nu s-a măsurat nicio diferență, iar la cantitatea dublă s-a măsurat una.

Studiile făcute cu pudră sau cu cristale de sfeclă nu au găsit niciun efect. După valorile publicate, o linguriță de pudră ar aduce între sub un miligram și câteva zeci de miligrame de nitrat, mult sub cantitățile folosite în studiile de efort.

De aceea, în acest articol sucul și pudra sunt tratate ca alimente de bucătărie, nu ca produse pentru sport.

Ce au măsurat studiile la tensiunea arterială

Tot ce urmează descrie cercetarea. Hipertensiunea este o boală, iar legea nu permite ca unui aliment să i se atribuie tratarea sau prevenirea unei boli.

Studiul de la care a pornit interesul, publicat în 2008, a avut 14 voluntari sănătoși care au băut 500 ml de suc de sfeclă cu aproximativ 1,4 g de nitrat, de câteva ori peste doza zilnică acceptabilă. Scăderea maximă a tensiunii, atinsă la aproximativ trei ore, a fost de 10,4/8 mmHg (10,4 la tensiunea sistolică, „cea mare”, și 8 la cea diastolică, „cea mică”). Este o valoare de vârf, dintr-un singur moment, nu o medie, iar comparația s-a făcut cu apa.

Meta-analizele dau cifre mai mici:

• Prima meta-analiză, din 2013, pe 16 studii cu 254 de participanți și durate de la două ore la 15 zile: tensiunea sistolică a scăzut în medie cu 4,4 mmHg, iar la cea diastolică diferența de 1,1 mmHg nu a fost semnificativă statistic.
• O meta-analiză din 2020 pe 47 de studii a găsit scăderi de 2,9 mmHg la sistolică și de 1,5 mmHg la diastolică; rezultatele au fost foarte diferite de la un studiu la altul, iar la monitorizarea pe 24 de ore nu a apărut niciun efect.
• O meta-analiză din 2017 pe studii de una până la șase săptămâni conchide că efectele s-au văzut doar la măsurarea în cabinet și nu au fost confirmate nici de monitorizarea ambulatorie (pe 24 de ore), nici de măsurarea acasă.

Luate separat, studiile dau rezultate în ambele sensuri. Un studiu britanic din 2015, pe 68 de persoane cu hipertensiune, dintre care jumătate sub tratament, a găsit scăderi după patru săptămâni de suc băut zilnic, inclusiv la monitorizarea pe 24 de ore. Unul dintre autori a declarat că este director al unei firme care, potrivit declarației de interese dintr-un studiu din 2026, primește redevențe de la un producător de suc de sfeclă.

Alte studii nu au găsit nicio diferență la tensiunea măsurată obișnuit:

• un studiu australian din 2015, pe 27 de persoane aflate sub tratament, după o săptămână de suc cu nitrat, comparat cu același suc fără nitrat;
• un studiu suedez din 2020, pe 243 de persoane urmărite cinci săptămâni, cu 300 mg de nitrat pe zi din legume cu frunze sau din pastile (doi dintre autori au declarat un brevet legat de nitrat);
• un studiu de șase luni cu suc concentrat, pe persoane cu diabet de tip 2 sau cu risc de diabet, care nu a constatat nicio diferență la tensiunea măsurată la braț; tensiunea centrală, calculată, a fost cu 2,6 mmHg mai mică.

Tot șase luni a durat un studiu britanic din 2024, pe 300 de pacienți cu boală coronariană, care au băut zilnic suc concentrat de sfeclă sau același suc fără nitrat. Tensiunea nu era obiectivul principal, dar la cei cu nitrat a fost mai mică. Este un studiu clinic pe pacienți aflați sub supraveghere medicală, nu un argument pentru un aliment.

Nu am găsit niciun studiu mai lung de șase luni.

Un detaliu despre mecanism: când voluntarii au folosit apă de gură antibacteriană cu clorhexidină, transformarea nitratului în nitrit s-a oprit. Studiile sunt mici, cu 7 până la 19 participanți; ele descriu un mecanism, nu dau un sfat.

Cine urmează un tratament pentru tensiune nu schimbă și nu înlocuiește nimic din tratament pentru că bea suc de sfeclă. Discuția se poartă cu medicul.

Ce e mit despre sfecla roșie

„Sfecla detoxifică ficatul.” Este afirmația cea mai răspândită. Mențiunea de detoxifiere depusă pentru Beta vulgaris a fost evaluată la nivel european și nu a fost autorizată. Legal, promisiunea aceasta nu poate fi folosită pentru sfeclă.

„Sfecla are mult fier.” Sfecla crudă are 0,43-0,8 mg de fier la 100 g, adică 3-6% din valoarea de referință de 14 mg. Pragul orientativ pentru „sursă de fier” la alimentele solide este 2,1 mg la 100 g. Anemia este o boală, iar diagnosticul și tratamentul ei țin de medic.

„Sfecla conține oxid nitric.” Conține nitrat. Oxidul nitric se formează în organism.

„Este cea mai bogată legumă în nitrați.” Rucola are, la mediană, de peste patru ori mai mult.

„Betaina dă culoarea roșie.” Culoarea o dau betalainele. Betaina este alt compus, incolor.

„Este un superaliment.” Cuvântul nu are o definiție științifică oficială, cum am scris în articolul despre ce sunt superalimentele, și nici una legală. Folosit ca promisiune generală de sănătate, trebuie însoțit de o mențiune de sănătate specifică, autorizată.

„O linguriță de pudră înseamnă 150 g de sfeclă.” Înseamnă aproximativ 40 g, cum arată calculul de mai sus.

De ce sfecla nu are nicio mențiune de sănătate autorizată

În Uniunea Europeană, regula este că o mențiune de sănătate despre un aliment e permisă doar dacă este autorizată și trecută în listele oficiale. Excepția, un regim tranzitoriu pentru unele mențiuni încă neevaluate, nu privește sfecla. Registrul Comisiei Europene, consultat la 4 octombrie 2026, are 2.337 de înregistrări.

Pentru sfecla roșie, sucul ei sau betalaine nu există nicio mențiune de sănătate autorizată. Cele depuse pentru Beta vulgaris, pentru sucul de sfeclă fermentat lactic și pentru betalaine au fost evaluate și nu au fost autorizate:

• detoxifierea, pentru Beta vulgaris;
• digestia, flora intestinală și imunitatea, pentru sucul de sfeclă fermentat lactic;
• efectul „antioxidant”, pentru betalaine.

Pentru nitrat sau nitrit, registrul nu are nicio înregistrare, nici autorizată, nici neautorizată. Asta înseamnă că nitratul din sfeclă nu poate fi legat, în prezentarea unui produs, de tensiune, de circulație sau de performanță.

În registru, toate mențiunile formulate ca efect „antioxidant” pe care le-am găsit sunt neautorizate. Formularea autorizată este „protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ” și există doar pentru câțiva nutrienți, de exemplu vitamina C și manganul.

Folații și potasiul au mențiuni autorizate, dar ele aparțin nutrientului, nu sfeclei, și se pot folosi doar pe un produs care atinge cel puțin pragul de „sursă de” pentru nutrientul respectiv, după valoarea declarată a produsului. Pentru betaină, condiția este de cel puțin 500 mg pe porție; o pudră de sfeclă măsurată într-un studiu avea în jur de 900 mg la 100 g, adică aproximativ 45 mg la o linguriță.

Mai există o regulă separată: informațiile despre un aliment nu au voie să îi atribuie acestuia prevenirea, tratarea sau vindecarea unei boli și nici să le evoce.

Pigmentul roșu: betalainele, căldura și culoarea

Culoarea sfeclei vine de la betalaine, o familie de pigmenți din care fac parte betacianinele, roșii, și betaxantinele, galbene. Pigmentul roșu principal este betanina.

Cantitatea diferă mult de la un soi la altul. Într-un studiu pe 12 soiuri, betacianinele au variat între 3 mg la 100 g (la un soi galben) și 223 mg la 100 g.

Betalainele sunt sensibile la căldură și la mediul în care se află:

• Aciditatea. Sunt relativ stabile între pH 3 și 7, cu un optim în jur de pH 5-6.
• Fierberea. Într-un studiu polonez, fierberea a redus betalainele din rădăcină cu 51-61%, iar fermentarea cu 61-88%. O parte din pigment trece în zeamă.
• Temperatura. La pH 5 și 100 °C, betanina s-a înjumătățit în 14,5 minute, iar la 25 °C, în 1.150 de minute, potrivit unui studiu clasic.

În organism ajunge puțin. Două studii mici au regăsit în urină între 0,28% și 0,9% din pigmentul consumat. Într-un al treilea, pe 10 bărbați, betanina nu a putut fi detectată în sânge după 250 ml de suc; studiul a fost finanțat de un producător de sfeclă.

Ca aditiv, „roșul de sfeclă” E 162 a fost reevaluat de EFSA în 2015. Autoritatea nu a putut stabili o doză zilnică acceptabilă, din lipsa datelor toxicologice, dar a concluzionat că folosirea lui ca aditiv, la nivelurile raportate, nu ridică probleme de siguranță.

De ce se colorează urina în roșu după sfeclă

Fenomenul se numește beeturie. O parte din pigment este absorbită și ajunge în urină, iar partea neabsorbită poate colora scaunul.

Cifra care circulă, „10-14% din populație”, a fost preluată în literatura medicală din lucrări vechi. Un studiu din 1993 a făcut efectiv măsurători: după 60 mg de extract de sfeclă, 4 din 100 de oameni au avut urina vizibil roșie. Cantitatea de pigment regăsită în urină a diferit mult de la o persoană la alta, iar cei patru erau la capătul de sus al intervalului.

De ce apare la unii și nu la alții nu este lămurit. Un grup de autori propune ca explicație aciditatea stomacului și viteza golirii lui, pornind de la date obținute pe animale. Alt grup propune absorbția pigmentului în colon. Niciuna dintre explicații nu este demonstrată la om.

Practic:

• Urina roșie apărută după ce ai mâncat sfeclă sau ai băut suc ține, de obicei, de pigment.
• Dacă urina se înroșește fără ca în zilele dinainte să fi mâncat sfeclă, sau dacă rămâne roșie, mergi la medic.
• La persoanele care iau anticoagulante, culoarea poate fi confundată cu o sângerare. Un hematolog australian a descris investigații și ajustări de doză făcute inutil din acest motiv. Concluzia nu este ca semnul să fie ignorat, ci ca medicul să afle că pacientul a mâncat sfeclă.

Oxalații: rădăcina, frunzele și sucul

Sfecla face parte dintr-o familie de plante bogate în oxalați (săruri ale acidului oxalic), alături de spanac și mangold. Cantitatea depinde însă mult de partea plantei.

Într-un studiu american pe 24 de soiuri de sfeclă și plante înrudite, inclusiv mangold, frunzele au avut între 722 și 1.909 mg de oxalat la 100 g, iar rădăcinile în jur de 100-170 mg la 100 g.

Un studiu german din 2016 a găsit în sucurile de sfeclă 60-70 mg de oxalat la 100 ml, cea mai mare valoare dintre băuturile testate, cu excepția nectarului de rubarbă. Restul băuturilor au avut sub 10 mg la 100 ml. În același studiu, sucurile din legume ecologice au avut mai mult oxalat decât cele convenționale, cu excepția celui de morcovi. Un studiu austriac pe suc proaspăt stors a măsurat mai puțin: 30-50 mg la 100 ml.

Două lucruri schimbă cât oxalat ajunge efectiv în organism:

• Fierberea. Într-un studiu pe nouă legume, fierberea a redus oxalatul solubil cu 30-87%, pentru că acesta trece în apă. Dacă zeama se consumă, se consumă și oxalatul.
• Calciul din alimentație. La voluntari sănătoși, absorbția oxalatului a fost, în medie, de 17% la un aport de 200 mg de calciu pe zi și de 2,6% la 1.200 mg pe zi.

Ghidul din 2026 al Asociației Europene de Urologie cere limitarea consumului excesiv de produse bogate în oxalat, mai ales la pacienții care elimină mult oxalat prin urină, și un aport normal de calciu, de 1-1,2 g pe zi. Același ghid încurajează consumul de fructe și legume.

Cine are un diagnostic de calculi de oxalat discută cantitățile cu medicul.

Cine trebuie să fie atent

Sugarii și copiii mici. Riscul documentat este nitritul format în piureurile și sucurile de legume făcute în casă și păstrate. Într-o serie de cazuri de methemoglobinemie (o tulburare în care sângele transportă mai greu oxigenul) din Spania, piureurile fuseseră ținute 12 până la 27 de ore la frigider; în alta, cu 78 de cazuri, riscul a crescut la piureurile făcute cu peste 24 de ore înainte. Ingredientele erau mangold și alte legume cu frunze, nu rădăcină de sfeclă roșie. Asta nu scoate sfecla din discuție: în datele EFSA, mediana ei de nitrat este peste cea a spanacului, deci aceeași regulă de păstrare o privește.

Doza zilnică acceptabilă pentru nitrat nu se aplică sugarilor sub 3 luni, iar pentru alimentele din comerț destinate sugarilor și copiilor mici legea fixează un maxim de 200 mg de nitrat la kilogram. La copii, doza se calculează pe greutatea lor: BfR dă exemplul de 93 mg pe zi la 25 kg, cantitate pe care, după valorile publicate, o poate depăși și jumătate de pahar de suc. Sucul și pudra de sfeclă nu sunt alimente pentru sugari; despre diversificare și despre cantitățile pentru copiii mici decide medicul pediatru.

Persoanele care iau anticoagulante. Rădăcina de sfeclă are foarte puțină vitamină K, iar frunzele au multă. Nu am găsit nicio interacțiune raportată între rădăcina sau sucul de sfeclă și aceste medicamente. Orice schimbare de alimentație sub tratament se discută totuși cu medicul.

Persoanele care iau metotrexat. În 2016 a fost publicat cazul unei intoxicații cu metotrexat la o pacientă care băuse suc de sfeclă. Este un singur caz, dar merită întrebat medicul.

Persoanele cu tratament pentru tensiune sau pentru inimă. Nu am găsit niciun studiu în care nitratul din alimente să fi fost dat împreună cu nitrații folosiți ca medicament. Precauția este teoretică, iar răspunsul îl dă medicul sau farmacistul.

Persoanele cu boli de rinichi. Sfecla aduce potasiu, în jur de 340 mg la 100 g de rădăcină, și oxalat. Cine are restricție de potasiu sau face dializă întreabă medicul nefrolog.

Sarcina. Ca legumă, sfecla face parte din alimentația obișnuită. Am găsit doar două studii mici cu suc concentrat la gravide, niciunul gândit să măsoare siguranța. Cantitățile mari se discută cu medicul.

Alergia. Au fost raportate, izolat, reacții severe după sfeclă fiartă.

„Sucul de sfeclă este toxic?” Nitritul și păstrarea

Întrebarea are în spate câteva lucruri documentate.

Nitritul care se formează la păstrare. Într-un studiu estonian din 2010, sucul de sfeclă făcut în casă și ținut 48 de ore la temperatura camerei a ajuns, în medie, de la 2,1 la 578 mg de nitrit la litru. Sucul din comerț, ușor pasteurizat, a ajuns în aceleași condiții de la 3,2 la 11 mg la litru. La frigider, schimbările au fost mai mici.

Studiul britanic din 2023 arată același lucru: în sucul făcut în casă și ținut la 20 °C, nitritul a crescut brusc în a treia zi. La 4 °C creșterea nu a apărut, iar un adaos de 5% suc de lămâie a oprit-o timp de trei zile.

Cifrele absolute diferă mult de la un studiu la altul: în cel britanic, sucurile din comerț aveau la deschidere între mai puțin de 10 și aproximativ 35 mg de nitrit la litru, de câteva ori peste valorile de pornire din studiul estonian. De reținut este direcția, nu o cifră anume.

Pentru comparație, doza zilnică acceptabilă pentru nitrit este de 0,07 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, adică 4,9 mg pe zi pentru un adult de 70 kg.

Sfecla crudă păstrată prost. În 2010, în Finlanda, șapte focare de îmbolnăviri digestive cu debut rapid, cu 124 de cazuri, au fost legate de sfeclă crudă dată pe răzătoare. Toate probele de sfeclă erau de calitate microbiologică slabă. Nu s-a identificat nicio toxină, iar cauza a rămas nelămurită.

Pentru regula populară „nu mai mult de un pahar pe zi” nu am găsit nicio sursă. Asta nu înseamnă că se poate bea oricât: reperele oficiale pentru sucuri sunt mai jos, iar un singur pahar poate ajunge în zona dozei zilnice acceptabile pentru nitrat.

Ce rămâne practic:

• Sucul stors acasă se bea proaspăt sau se ține la frigider și se consumă repede.
• Sucul din comerț, după deschidere, se ține la frigider și se consumă în termenul scris pe sticlă. Regulamentul european cere ca eticheta să indice condițiile de păstrare după deschidere atunci când este cazul.
• Sucul nu se lasă deschis la temperatura camerei.

Zaharurile din suc și cât suc pe zi

Sucul de sfeclă este dulce. Pagina sucului din magazinul nostru afișează, la 100 ml, „9,7g glucide (din care 9,7g zaharuri naturale)”. Calculat, un pahar de 150 ml are în jur de 14,6 g de zaharuri, iar unul de 200 ml, 19,4 g. Paharul de 200 ml acoperă astfel aproximativ o cincime din consumul de referință de 90 g pentru zaharuri din Regulamentul (UE) nr. 1169/2011.

Un suc de sfeclă nu poate fi numit „fără zahăr” (în regulament, „fără zaharuri”): pragul legal este de cel mult 0,5 g la 100 ml. Dacă nu i s-au adăugat zaharuri și niciun alt aliment folosit pentru îndulcire, se poate scrie „fără adaos de zaharuri”, iar regulamentul prevede că eticheta ar trebui să cuprindă atunci și indicația „CONȚINE ZAHARURI PREZENTE ÎN MOD NATURAL”.

Sunt acestea „zaharuri libere”, adică zaharurile adăugate plus cele din miere, siropuri și sucuri? Definiția folosită de EFSA menționează sucurile de fructe. În calculele de consum, EFSA a tratat însă împreună sucurile de fructe și pe cele de legume, iar definiția britanică include explicit sucurile, piureurile și pudrele de legume.

Nu există o cantitate zilnică stabilită oficial anume pentru sucul de sfeclă, doar repere pentru sucuri în general:

• Serviciul britanic de sănătate (NHS) recomandă cel mult 150 ml pe zi din toate sucurile de fructe, sucurile de legume și smoothie-urile la un loc, băute la masă, nu între mese. Despre același plafon am scris și în ghidul despre apa de cocos.
• Societatea Germană de Nutriție (DGE) este mai strictă: două pahare de 200 ml pe săptămână, la micul dejun sau la cină, ori diluate cu apă.

Despre „pe stomacul gol” nu am găsit nicio sursă. Singurele repere oficiale găsite sunt cele două de mai sus.

Pentru sfeclă circulă un indice glicemic de 64, care vine dintr-un singur test din 1981, pe cinci persoane, și stă în lista valorilor mai puțin sigure din tabelele internaționale. În aceleași tabele, o porție de 80 g de sfeclă are în jur de 7 g de glucide. Pentru suc nu există nicio valoare publicată acolo. Cine își numără glucidele pune la socoteală zaharurile din tabelul nutrițional.

De unde vine gustul de pământ

Mirosul de pământ al sfeclei vine de la geosmină, o substanță pe care omul o simte în concentrații extrem de mici. Sfecla o produce singură: răsaduri crescute în condiții sterile au conținut geosmină.

În coajă s-a măsurat de șase ori mai multă geosmină decât în miez, iar cantitatea ține în primul rând de soi.

Gustul nu se reduce însă la geosmină. Într-un program de ameliorare a soiurilor din 2022, cu degustări, concentrația de geosmină nu a fost lucrul care a hotărât cât de mult a plăcut sfecla. Gustul dulce a făcut-o să placă mai mult, iar cel amar, mai puțin. Asta se potrivește cu obiceiul din bucătărie de a pune lângă sfeclă ceva dulce sau acrișor: măr, morcov, lămâie.

Cum folosești pudra în bucătărie

Pudra de sfeclă dă culoare și un gust dulceag, de pământ. Culoarea rămâne vie în preparatele reci și în cele în care pudra se adaugă la sfârșit:

• în iaurt, smântână sau brânză proaspătă, pentru o cremă roz;
• în hummus;
• în smoothie, alături de fructe;
• în glazuri pentru prăjituri;
• în dressinguri pentru salată.

La copt, culoarea nu rămâne roșu aprins. Într-un studiu din 2026, pe o pâine fără gluten cu subprodus de sfeclă rămas de la stoarcerea sucului, după coacere a rămas în miez între 33% și 40% din betanină, iar în coajă 20-22%. În același studiu, pâinea cu drojdie a ieșit mai roșiatică, iar cea cu praf de copt mai gălbuie, deși betanina rămasă a fost aproape aceeași.

Aciditatea ajută culoarea: puțină lămâie sau puțin iaurt în compoziție. Mediul puternic alcalin o strică. Despre cum schimbă bicarbonatul un aluat am scris în ghidul despre bicarbonatul de sodiu.

Nicio sursă oficială nu indică o cantitate de pudră. Studiile de panificație au lucrat cu mult mai multă decât se pune acasă: de la 10% până la 70% din făină, cu pâini mult mai dense la dozele mari. Ca punct de plecare, una-două lingurițe la 500 g de făină dau aluatului o nuanță roz, iar pentru o culoare intensă e nevoie de mai mult. Este o estimare de bucătărie, nu o cifră dintr-un studiu.

Pudra se păstrează la loc uscat, întunecos și răcoros, în recipient bine închis. Umezeala, lumina și căldura îi strică pigmentul.

Cum folosești sucul în bucătărie

Cel mai cunoscut fel de mâncare cu sfeclă este borșul ucrainean. Cultura gătitului lui a fost înscrisă de UNESCO în 2022 pe Lista patrimoniului cultural imaterial care necesită salvgardare urgentă. UNESCO îl descrie ca pe o mâncare gătită din supă la care se adaugă sfeclă roșie, sfeclă de zahăr sau suc fermentat de sfeclă.

Alte folosiri:

• În supe și ciorbe. Fierberea lungă stinge culoarea, de aceea o parte din suc se adaugă spre sfârșit.
• În aluatul de pâine. Într-un studiu polonez din 2022, sucul de sfeclă a înlocuit între 15% și 50% din apa din rețetă. Culoarea s-a schimbat vizibil începând cu varianta de 15%, iar varianta cu 50% a fost cea mai apreciată de un grup de zece degustători antrenați.
• În paste de casă, în locul unei părți din apă sau din ou.
• În dressing, cu ulei și oțet.
• În pahar, simplu sau amestecat cu suc de măr, de morcov ori cu lămâie.

Sfeclă roșie la Biovicta

Avem sfeclă roșie în două forme: sucul de sfeclă roșie BIO, la sticlă, și pudra de sfeclă roșie BIO, la pungă.

Din gama Biovicta

Suc de sfeclă roșie 100% BIO, 750ml

29,90 lei

Cumpără →

Din gama Biovicta

Sfeclă roșie pudră, BIO 200g

25,60 lei

Cumpără →

Pagina sucului îl descrie cu „culoare rubin-violet intens, aromă specifică pământoasă-dulce”. Pagina pudrei o descrie ca „pudră fină culoare vișiniu intens, gust dulceag-pământos”. În bucătărie le folosești după ideile de mai sus: sucul în borș, în aluat, în paste de casă sau în pahar, alături de măr și morcov, iar pudra în hummus, în iaurt și în glazuri.

Întrebări frecvente

Pentru ce este bună sfecla roșie? Ca aliment, sfecla roșie nu are nicio mențiune de sănătate autorizată în Uniunea Europeană, deci nu i se pot atribui efecte asupra sănătății. În cifre, sfecla crudă are la 100 g în jur de 41-45 kcal, 5 g de zaharuri, 3 g de fibre, 342 mg de potasiu și 103 µg de folați, după USDA. Cifrele descriu sfecla crudă, nu produsele din magazin.

Care sunt contraindicațiile sucului de sfeclă roșie? Sucul nu este pentru sugari. Persoanele care au calculi de oxalat sau boli de rinichi și cele care iau metotrexat, anticoagulante ori tratament pentru tensiune ar trebui să întrebe medicul. Sucul conține zaharuri: în jur de 19 g la un pahar de 200 ml, după valoarea afișată pe pagina sucului nostru. După deschidere se ține la frigider, nu la temperatura camerei.

Este sigur să consumi sfeclă dacă iei anticoagulante? Asta o decide medicul care urmărește tratamentul; noi nu putem spune că este sigur. Ce se știe: rădăcina de sfeclă are foarte puțină vitamină K, în jur de 0,2 µg la 100 g după estimarea USDA, față de 292 µg la frunzele de sfeclă, și nu am găsit interacțiuni raportate între rădăcina sau sucul de sfeclă și anticoagulante. După sfeclă, urina și scaunul se pot colora în roșu. Cine ia anticoagulante și vede o astfel de culoare anunță medicul și îi spune că a mâncat sfeclă, nu trage singur concluzia.

Când e bine să bei sucul de sfeclă? Nu am găsit niciun moment recomandat anume pentru sucul de sfeclă. Serviciul britanic de sănătate recomandă cel mult 150 ml pe zi din toate sucurile la un loc, băute la masă, nu între mese. Societatea Germană de Nutriție vorbește de micul dejun sau de cină. Despre „pe stomacul gol” nu am găsit nicio sursă.

Ce indice glicemic are sfecla roșie? Valoarea care circulă, 64, vine dintr-un singur test din 1981, pe cinci persoane, și se află în lista valorilor mai puțin sigure din tabelele internaționale. O porție de 80 g are în jur de 7 g de glucide. Pentru sucul de sfeclă nu există o valoare în acele tabele. Mai utile sunt cifrele de zaharuri din tabelul nutrițional al produsului.

Câtă sfeclă proaspătă înseamnă o linguriță de pudră? Aproximativ 40 g. Sfecla crudă are în jur de 88% apă, deci 5 g de pudră corespund la 32-49 g de rădăcină proaspătă. Este un calcul de masă: la prelucrare se pierde o parte din folați și din pigment. Afirmația că o linguriță ar însemna o sfeclă întreagă nu se susține.

De ce se colorează urina în roșu după sfeclă? Pigmentul roșu al sfeclei, betanina, este absorbit în mică măsură și eliminat prin urină. Într-un studiu pe 100 de oameni, 4 au avut urina vizibil roșie după un extract de sfeclă. Dacă urina roșie apare deși nu ai mâncat sfeclă, sau dacă persistă, trebuie mers la medic.

Ce arată studiile despre sfecla roșie și tensiunea arterială? Legal, sfeclei nu i se poate atribui un efect asupra tensiunii, iar hipertensiunea se tratează la medic. În cercetare, rezultatele sunt contradictorii: unele meta-analize au găsit diferențe mici la măsurarea în cabinet, în studii scurte, care nu s-au mai văzut la monitorizarea pe 24 de ore, iar mai multe studii, între care unul pe 243 de persoane, cu nitrat din legume cu frunze sau din pastile, nu au găsit nicio diferență. Cine are tratament pentru tensiune nu schimbă nimic din el fără medic.

Surse

Notă

Textul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Sfecla roșie, sucul și pudra de sfeclă vândute ca alimente nu au mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană. Cifrele de compoziție citate provin din baze de date și studii publicate și descriu literatura, nu produsele din magazin; singura excepție este valoarea de zaharuri, preluată de pe pagina sucului.